В каких продуктах питания содержится витамин D

В каких продуктах содержится витамин D

Эта статья поможет вам разобраться с вопросами о том, что такое витамин D, какие продукты повышают его содержание в организме. А также как и сколько его принимать женщинам, мужчинам и детям.

Что такое витамин D?

Это жирорастворимый витамин, который обеспечивает всасывание калия и фосфора в тонкий кишечник, тем самым помогая поддерживать и укреплять здоровье костей. Но это далеко не все его полезные свойства. Также витамин d способствует:

• правильному формированию скелета;
• укреплению мускулатуры;
• регулированию метаболизма;
• снижению риска возникновения сердечного порока;
• защите клеток мозга;
• предотвращению развития рахита у детей;
• обновлению клеток;
• регулированию выработки инсулина;
• общему поддержанию иммунитета.

«Раньше считалось, что он влияет в основном на формирование костей, хрящей, потому что помогает усваиваться кальцию. Но согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин D «отвечает» не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему», — пояснила заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии, профессор Вера Коденцова.

Прочитать об этом подробнее вы можете здесь.

Также этот витамин помогает в образовании миелиновой оболочки нервных волокон. Благодаря которой, реакция и память становятся лучше. Если эта оболочка недостаточно сформирована, то человек быстро забывает полученную информацию и его координация значительно ухудшается. Взрослые впадают в слабоумие А дети не могут концентрироваться на учёбе, поэтому процесс получения знаний приводит к сильному напряжению.

Витамин Д — это не просто витамин, а целая группа веществ. В её составе содержатся провитамины (витамеры) — Д1, Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Но для организма человека наиболее значимы только два: Д2 и Д3. Их и стоит рассмотреть подробнее.

Д2 и Д3 поступают в организм через пищу. Но Д2 также синтезируется от ультрафиолетовых лучей. То есть вырабатывается в коже человека, когда тот находится на улице под солнцем. Эти витамеры необходимы для формирования и роста костной системы.

А также витамин D, который часто называют «солнечный», продлевает жизненный цикл клетки на 33% и может защитить от развития злокачественных образований. Он стимулирует костную ткань и подавляет белки, которые замедляют когнитивные функции мозга. Поэтому так важен для организма человека.

Запасается витамин Д в печени. При вступлении в реакцию с органическими маслами. И запасы, накопленные летом, используются для покрытия временного дефицита (зимой и осенью).

Но самая большая его уникальность состоит в том, что витамин D выступает как в роли группы провитаминов, так и в роли гормона. То есть он контролирует процессы жизнедеятельность почти всех органов и систем. Так какие ещё есть функции у гормона Д? Например, следующие:

• он влияет на гормональный баланс организма. И если он нарушен, то стоит проверить уровень витамина d;
• связан с сексуальным здоровьем женщин и мужчин. Количество гормона влияет на значение тестестерона у мужчин. Поэтому для его увеличения важно нормализовать выработку витамина д;
• управляет экспрессией генов и, благодаря этому, способен устранять целый спектр проблем. Таких как грипп, диабет и даже рак, и аутизм;
• способствует остановке хронических воспалительных процессов;
• если витамин Д в организме беременной женщины достигает нормы, то риск появления осложнений существенно снижается.

Похоже на волшебную пилюлю? Но нет, это всё свойства гормона. Поэтому следующая тема, — витамин д, в каких продуктах содержится.

Продукты с богатым содержанием витамина D

Сразу стоит перейти к точным и проверенным источникам. Например, российская ассоциация эндокринологов ФГБУ «Эндокринологический научный центр» предлагает следующий список. Который и отвечает на вопрос, в чём содержится витамин Д:

• дикий лосось (600-1000 МЕ на 100 г);
• лосось, выращенный на ферме (100-250 МЕ на 100 г);
• сельдь (294-1676 МЕ на 100 г);
• сом (500 МЕ на 100 г);
• консервированные сардины (300-600 МЕ на 100 г);
• консервированная макрель (250 МЕ на 100 г);
• консервированный тунец (236 МЕ на 100 г);
• рыбий жир (400-1000 МЕ на 1 ст. ложку);
• грибы, облучённые УФ (446 МЕ на 100 г);
• грибы, не облучённые УФ (10-100 МЕ на 100 г);
• сливочное масло (50 МЕ на 100 г);
• молоко (2 МЕ на 100 г);
• молоко, обогащённое витамином d (80-100 МЕ на стакан);
• сметана (50 МЕ на 100 г).

Для того чтобы подробнее ознакомиться с этим документов, перейдите по ссылке.

Справка! МЕ — это международная единица измерения дозы вещества в фармакологии, основанная на его биологической активности. Её используют для витаминов, гормонов, лекарств, вакцин и подобных веществ.

То есть основные продукты с богатым содержанием витамина D животного происхождения. Но в некоторых растительных, эта группа веществ также есть:

• в крапиве;
• хвоще;
• люцерне;
• водорослях;
• одуванчике;
• кукурузном масле.

Но содержание витамина в них мало. Поэтому съесть их придётся очень много. Что касается альтернативных способов получения этих витамеров, то можно употреблять пищевые добавки.

Какао https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/chay-kofe/kakao в интернет магазине WildBerries.

Но есть продукт наиболее богатый витамином Д. Это печень трески. Она содержит 100 мкг или 4000 МЕ на 100 грамм веса. То есть один её бутерброд максимально восполнит уровень витамина в организме.

Внимание! Употребление печени трески свыше нормы (20-30 грамм) грозит передозировкой витамина Д. Не превышайте необходимого дневного количества.

Суточная потребность в витамине D

Количество витамина, нужное организму в сутки, чаще всего измеряется в МЕ. Поэтому для конвертации используйте следующую формулу: 40 МЕ = 1 мкг.

Для женщин

Суточная норма для женщин от 18 до 70 лет — 600 МЕ. Более пожилым дамам стоит принимать 800 МЕ витамина. А для беременных норма от 1 100 до 1 500 МЕ. Кормящие женщины увеличивают эти показатели до 1 200 МЕ витамина Д в день.

Для мужчин

Принимать в сутки мужчинам от 18 до 70 лет требуется 600 МЕ. Старшему поколению — 800 МЕ. Такое же количество витамина нужно употреблять молодым мужчинам, входящим в группу риска.

Тем, кто работает в ночные смены, живёт в регионах с неблагоприятной экологической ситуацией, нечасто бывает на улице, страдает заболеваниями ЖКТ.

Для детей

• от 0 до 3 месяцев — 400 МЕ в сутки;
• от 4 до 6 месяцев — 500 МЕ;
• от 7 до 12 месяцев — 600 МЕ;
• от 1 года до 3 лет — 800 МЕ;
• от 4 до 6 лет — 900-1000 МЕ;
• от 7 до 10 лет — 1100 МЕ;
• от 11 до 17 лет — 1200 МЕ.

Недостаток витамина D и профилактические меры

Дефицит этого витамина ведёт за собой массу неприятных проблем.

Факт, что более 80% россиян страдают от нехватки витаминов. И острее не хватает следующих — D и B2. К этому выводу пришли учёные ФИЦ питания и биотехнологии, как сообщает газета «Известия»

И расположение Российской Федерации играет в этом вопросе главную роль. Так как большая её часть находится в тех местах, где в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д. Из-за недостатка солнечных дней.

Справка! Кремы с защитой от солнца со степенью SPF 8 и более блокируют синтез витамина Д в коже.

И также его дефицит связан с малым потреблением пищей, богатой этим витамином. Недостаток гормона д может проявляться спустя годы, в неожиданных формах. Но есть определённые симптомы, которые помогут избежать серьёзных болезней, при своевременном обращении к врачу:

• мышечная слабость;
• усталость и быстрая утомляемость;
• обильное потоотделение;
• боль в мышцах;
• депрессивное состояние;
• частые простудные заболевания.

Справка! Но также существуют случаи, когда развитие D-авитаминоза проходит без симптомов. Рекомендуется давать специальный анализ на витамин Д. Благодаря которому, врачи смогут определить точный уровень и дать последующие рекомендации.

Нормальными показателями анализов на витамин d по исследованиям и оценкам эндокринологов США (US Endocrine Society) считаются:

• от 30 до 100 нг/мл (75-250 нмоль/л);
• нехватка: от 21 до 29 нг/мл (51-74 нмоль/л);
• серьёзный дефицит: менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).

В особую группу риска относятся люди:

• пожилого возраста;
• вегетарианцы;
• темнокожие;
• редко бывающие на солнце;
• женщины, в период менопаузы;
• страдающие ожирением;
• с заболеваниями печени или ЖКТ.

Для профилактики врачи рекомендуют больше времени проводить на солнце. Но для жителей России это трудновыполнимо. Другой вариант — изменить состав и нормы питания. Но это также не всегда эффективно. Так как набрать суточную норму этого витамина из пищи тяжело. И желудочно-кишечный тракт не усваивает большое количество витамина Д во время приёмов питания.

Есть скомбинированные профилактические меры — совмещение и правильное замещение. То есть, в летнее время года почаще бывать на солнце. Так организм сможет запастись этим витамином на осень и зиму. А в период холодов повышать количество продуктов с высоким содержанием витамина Д или принимать специальные пищевые добавки.

И также стоит следить за уровнем этого гормона, сдавая анализы в больнице. При комплексном умеренном потреблении у вас начнёт улучшаться здоровье. Также повысится уровень энергии, костная система станет крепче, и вы защитите себя от многих заболеваний мозга.

Влияние витамина D на заболевания человека

Какие болезни связаны с этим витамином? При его недостатке или избытке. Чего следует опасаться. Стоит рассмотреть подробнее:

• остеопороз. Болезнь, которая поражает соединительные ткани. Костная система теряет прочность и, как следствие, человек получает переломы;
• астма. Воздух хуже проводится в бронхи, так как дефицит витамина Д ухудшает функционирование лёгких. Особенно у детей. Поэтому врачи рекомендуют возить их ближе к морю;
• заболевания сердца. Недостаток этого гормона приводит к сердечно сосудистым болезням. Например, повышению кровяного давления (гипертонии);
• грипп. Люди, с низким содержание гормона Д сильнее подвержены не только этому заболеванию, но и другим простудным;
• депрессия. При нормализации в организме витамина, депрессия уходит. Так как группа этих веществ связана с многими областями мозга и участвует в многочисленных мозговых процессах. Поэтому влияет на состояние человека;
• ревматоидный артрит. Воспалительное заболевание соединительное ткани. Которое связано в том числе и с дефицитом витамина D в организме человека;
• рахит. Расстройство костеобразования. Появляется у детей из-за недостатка этого гормона.

Можно сделать вывод, что витамин d очень важен для организма. И при первых симптомах его недостатка стоит сразу обращаться к врачу. Но также внимательно нужно смотреть и за детьми. Недомогание, общая слабость и частая переносимость простудных заболеваний может служить симптомами дефицита витамина Д.