Какие продукты относятся к быстрым углеводам
Быстрые углеводы простые по своему составу (представлены в виде одной или двух молекул), а также легкоусвояемые. В основном имеют четко выраженный сладкий вкус, а также обладают хорошей растворимостью в воде.
К таким углеводам относятся:
- сахар, в том числе кокосовый и рафинад;
- варенье и джемы;
- шоколад;
- мед;
- сладкие фрукты (арбуз, банан, виноград и так далее);
- продукты из пшеничной муки (хлебобулочные изделия, макароны, выпечка);
- газированные напитки;
- соки;
- майонез и кетчуп;
- алкогольные напитки, в том числе пиво;
- колбасные изделия;
- крахмал и картофель;
- консервированные фрукты.
СПРАВКА. Сахар не содержит полезных для организма макро- и микроэлементов. Но в составе меда, который также относят к быстрым углеводам, содержится фолиевая кислота, фосфор, железо, магний, калий, витамины В2 и В6, а также йод. Более того, он широко применяется в качестве противовоспалительного и антисептического средства.
Введение
В современном мире не только диетологи разбираются в основах рационального питания. Даже простой обыватель на подсознательном уровне понимает, что быстрые углеводы являются не очень полезной и ценной пищей для здоровья организма. В чем же сущность быстрых углеводов, какой вред они наносят человеку и потребление каких продуктов следует ограничить? Об этом и не только в данной статье.
Сущность быстрых углеводов
Простые углеводы, в отличие от медленных, из-за своей простой структуры усваиваются организмом человека максимально быстро. При этом в человеческое тело поступает сахар, а показатели инсулина повышаются. Это говорит о том, что быстрые углеводы отличаются повышенным гликемическим индексом и если эту энергию не использовать, то излишки отложатся в виде жиров.
ВАЖНО! При интенсивных тренировках и активном образе жизни норма углеводов гораздо выше, чем при пассивном. Ее рассчитывают исходя из индивидуальных параметров, пропорционально энергетическим затратам. Единой для всех людей нормы не существует.
Особенность воздействия на организм
Все простые углеводы делят на моносахариды (соединения, из которых происходят сложные углеводы) и дисахариды (состоят из двух моносахаридов). К простейшим углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и так далее. Глюкоза чаще всего входит в состав того или иного продукта.
Разумное употребление в пищу глюкозы положительно влияет на тело человека, ведь это источник энергии, который питает клетки и ткани, особенно благотворно воздействуя на мозг человека. Глюкоза не вредит, а также не приводит к излишнему набору веса, если человек принимает ее в количестве, необходимом для возмещения энергетических затрат.
Воздействие на организм избыточного количества моносахаридов:
- Жировые отложения.
После употребления в пищу простых углеводов, глюкоза быстро попадает в кровь, запуская выработку инсулина, который превращает ее в сложный полисахарид – гликоген, откладывающийся в печени. В случае дефицита углеводов гликоген снова преобразуется в глюкозу, чтобы питать клетки. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает глюкозу в жирные кислоты.
- Углеводный голод.
При постоянном избытке простых углеводов вырабатывается все большее количество инсулина, который мгновенно связывает и нейтрализует глюкозу. При этом лишний инсулин продолжает курсировать по кровеносной системе, вызывая чувство голода. Например, после съеденного кусочка торта, запитого сладким напитком, уже спустя один час возникает неконтролируемый голод. Чем больше человек съедает простых углеводов, тем быстрее возвращается чувство голода.
ВНИМАНИЕ! Распространенным, но неверным является суждение, что сладкое лучше съесть утром. Дело в том, что за ночь уровень сахара в крови снижается и если повысить его с самого утра, вам целый день будет хотеться сладенького.
Вред для организма
Вред организму причиняет только переизбыток быстрых углеводов, в нормальных количествах они выполняют функцию питания тканей и органов тела человека.
Восточные сладости https://www.wildberries.ru/catalog/produkty/sladosti/vostochnye-sladosti в интернет магазине.
Вред для организма быстрых углеводов:
- жировые отложения;
- риск развития многих заболеваний (сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, атеросклероза);
- вызывают чувство слабости, усталости, а также апатию;
- провоцируют переедания;
- вызывают зависимость;
- нарушают метаболизм;
- появляются перепады настроения.
Гликемический индекс
Для понимания сущности быстрых углеводов необходимо усвоить понятие гликемического индекса, который показывает насколько быстро организм усвоит съеденные углеводы и они отправятся в кровь. Чем выше данный показатель, тем быстрее человек набирает массу, а также большее количество глюкозы попадает в кровь. За единицу измерения принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.
Классификация гликемического индекса:
- высокий – превышает 70 единиц;
- средний – от 50 до 70 единиц;
- низкий – менее 50 единиц.
Чем ниже показатель, тем полезнее тот или иной продукт для здоровья.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Такие углеводы присутствуют в подавляющем большинстве продуктов питания. Первое место по их содержанию занимает любой сахар: свекольный, коричневый, тростниковый (99 % состава – сахароза). Сюда же относятся домашние и кондитерские сладости: джемы, варенье, любая сдоба (булки, пирожки, печение, вафли, пряники и прочее), мороженое, сгущенное молоко, конфеты, шоколад.
Что касается напитков, то сюда относятся газировка, фруктовые и ягодные соки, алкогольная продукция.
Овощи и ягоды, отличающиеся сладким вкусом, также являются источниками быстрых углеводов:
- тыква, свекла и морковь;
- картофель в любом виде;
- арбуз, дыня;
- киви, абрикосы, ананасы;
- бананы, персики и виноград.
К углеводам с высоким гликемическим индексом (свыше 70 единиц) относятся также:
- выпечка из пшеничной муки;
- шоколадные и леденцовые конфеты, батончики;
- финики и сухофрукты;
- мюсли с сахаром, кукурузные хлопья;
- чипсы;
- любой фастфуд;
- рисовая лапша;
- рис, манная и пшеничная крупы;
- компоты;
- мармелад и зефир;
- глазированные сырки.
Существует правило, которое поможет легко отличать многие быстрые углеводы – это любые продукты, имеющие в своем составе сахар и (или) муку.
СПРАВКА. После приема лишнего количества быстрых углеводов хочется спать. Так происходит из-за того, что после еды кровь приливает к желудку, а кровообращение в мышцах замедляется и организм начинает «отдыхать».
Отличие быстрых углеводов от медленных
Выше были рассмотрены свойства и особенности быстрых углеводов: они простые по строению, быстро расщепляются, имеют высокий гликемический индекс, устраивают скачки глюкозы в крови. В отличие от них, медленные углеводы:
- Имеют сложную структуру, состоят минимум из трех молекул и максимум из нескольких тысяч.
- Расщепляются медленно и усваиваются, как правило, в кишечнике.
- К медленным углеводам относят гликоген, целлюлозу, декстрин и так далее.
- Обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в человеческий организм. За счет этого человек дольше чувствует насыщение, а его настроение остается стабильным.
- Гликемический индекс колеблется от 0 до 40 единиц.
К медленным углеводам относятся:
- макароны из твердых сортов;
- коричневый рис;
- зерновые каши (гречка, пшено, ячмень);
- чечевица, соя, фасоль и горох;
- яблоки, курага, сливы, груша, грейпфрут, вишня и другие фрукты;
- кабачки, лук, шпинат, капуста, салат, помидоры, зелень;
- грибы.
СПРАВКА. Практически все худеющие люди едят разные йогурты, принимая их за полезную и некалорийную пищу. Но в составе подавляющего большинства такой пищи содержится большое количество сахара. Действительно хороший йогурт не имеет добавок.
Заключение
Быстрые углеводы, потребляемые в разумных количествах, обладают полезными свойствами, питают клетки и ткани организма, благотворно влияют на мозговую активность. Однако, если человек злоупотребляет продуктами, имеющими высокий гликемический индекс, то наступают негативные последствия в виде ожирения, плохого самочувствия, возрастания риска многих заболеваний и некоторые другие. Поэтому так важно с умом подходить к выбору пищи.
