В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Введение

Поверхностная информация, которая распространяется незнающими умами, представляет всё больше врагов для человека. И одним из таких врагов были признаны углеводы – беспощадные вредители здоровью и фигуре. Строгие ограничения в питании, безуглеводные диеты – всё, что угодно, чтобы избежать дополнительной калорийности. Но существует 2 вида углеводов: простые (те самые, которые вредят фигуре) и сложные (которые нужны для правильного функционирования организма).

В чём же польза и вред сложных углеводов? Как выбрать правильные продукты питания? И как выстроить систему питания для похудения? Узнай ниже.

Определение понятия сложные углевода

Сложные углеводы – это органические соединения, источниками которых выступают растительные продукты. Углеводы представляют собой минимум две молекулы моносахаридов (простые сахара), которые могут быть усваиваемыми и не усваиваемыми. Растения синтезируют их в процессе фотосинтеза.

В отличие от простых, медленные углеводы считаются главным элементом, который несёт энергию постепенно. Если объяснять простыми словами, то простые углеводы это короткие структуры, а сложные – это длинные цепочки составных молекул.

Сложность структуры медленных углеводов требует от организма дополнительное время для их расщепления. Например, клетчатка в принципе не переваривается в желудке, но при этом играет важнейшую роль в системе пищеварения.

Диетологи и приверженцы правильного питания предлагают максимально отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы и заменить их в рационе на сложные. Польза обусловлена низким гликемическим индексом, т. е. употребление правильных продуктов не вызывает всплеск уровня сахара в крови и способствует более долгому насыщению. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, потому что выработка инсулина в их организме не происходит либо происходит с нарушениями.

Классификация сложных углеводов

Простые углеводы представлены в основном глюкозой и фруктозой, которые замедляют обменные процессы в организме и через короткое время после приема пищи трансформируется в жировые отложения.

В свою очередь, сложные углеводы несут в себе больше пользы, так как способствуют правильному пищеварению, и представлены следующими элементами.

Крахмал

Растительный углевод, который расщепляется до молекул глюкозы со средней или высокой скоростью. Преобразуется в декстрозу и поддерживает её уровень в организме. Водорастворим, поэтому способствует нормализации пищеварения.

Данные вещества содержатся в:

• картофеле;
• муке;
• макаронах;
• гречневой крупе;
• рисе и пр.

Гликоген

Основной источник для энергии мышц, имеет свойство накапливаться в качестве резерва и расходоваться при высоких физических нагрузках. Является важным элементом спортивного питания.

Входит в состав животной печени и субпродуктов, а также рыбы.

Клетчатка

Пищевые волокна, которые полностью не перевариваются в ЖКТ, но при этом помогает пище усваиваться более эффективно: стимулирует сокращения кишечника и способствует очищению стенок пищевода. Помимо этого защищает кишечник от различных заболеваний.

ВАЖНО! Клетчатка оказывает влияние на снижение уровня холестерина в крови.

В большом количестве содержится в грубой ткани растений, а именно:

• цельнозерновой крупе;
• фруктах и ягодах (яблоки, киви, виноград);
• орехах;
• овощах.

Пектин

Полисахарид, который имеет возможность уничтожить токсины и вредные вещества в организме. Отлично усваивается в микрофлоре, а также обладает свойствами пребиотиков. Природный сорбент.

Содержание пектинов в велико в:

• яблоках;
• огурцах;
• корнеплодах;
• вишне.

Особенности и важность для организма

Важнейшая роль углеводов – обеспечение организма энергией и поддержание нормального функционирования всех процессов организма. Выделяют также следующие функции углеводов:

• защитная – способствуют формированию иммунных клеток, предохраняют слизистые от проникновения бактерий;
• пластическая – входят в состав межклеточных мембран, участвуют в построении нуклеиновых кислот, необходимы для построения хрящевой ткани;
• пребиотическая – регулируют работу кишечника, способствуют росту полезной микрофлоры, что сказывается на процессах ЖКТ и повышении иммунитета;
• осмотическая – обеспечивают нормализацию течения плазмы крови по сосудам;
• стратегическая – формирует запасы энергии в организме в форме гликогена и жира для использования в случае повышенных физических нагрузок.

Из простых важных свойств углеводов следует отметить:

• насыщают человека, препятствуют перееданию;
• очищают кишечник от шлаков и токсинов, действуют как скраб изнутри;
• предотвращают скачки сахара и инсулина.

Продукты, содержащие сложные (длинные) углеводы

Диетологи советуют использовать в питании продукты, содержащие именно сложные углеводы. Приятно осознавать, что таких продуктов очень много и они способны составить полноценный рацион.

В первую очередь, высоким содержанием долгих углеводов могут порадовать овощи, так как именно растения содержат в себе натуральную клетчатку, особенно в стеблях и листьях. Лидерами по содержанию являются:

• картофель – рекордсмен по содержанию медленных углеводов, но требует ограничения потребления в связи с высокой калорийностью;
• разные виды капусты;
• зелень – шпинат, листья салата, корень петрушки;
• спаржа;
• огурцы;
• сельдерей;
• сладкий перец;
• кабачки и пр.

В качестве перекуса можно выпить стакан томатного сока (если пакетированный, то нужно изучить состав и исключить добавление сахара) или сделать овощной смузи – они будут богаты клетчаткой и не дадут выйти за рамки диеты.

Следующим элементом правильного питания с высоким содержанием сложных углеводов должны стать фрукты и ягоды – содержание полезных веществ велико как в мякоти, так и в кожуре. Особенно выделяются в пользе:

• яблоки;
• вишня;
• киви;
• инжир;
• гранат;
• абрикосы;
• апельсины и пр.

Также список продуктов дополняют орехи, особенно нежареные.

Важным элементом правильного питания должны стать крупы – больше всего сложных углеводов содержится в кукурузе. Помимо этого, нельзя забывать о пользе следующих цельнозерновых круп:

• гречка;
• овсяная крупа (является водорастворимой и впитывает жидкость, поэтому способствует долгому насыщению и мягко обволакивает раздраженные стенки желудка);
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ячменные хлопья;
• бурый рис;
• овёс;
• пшено.

Из бобовых культур выделяют горох, чечевицу и фасоль.

Очень важна для правильного питания клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, которые производят из оболочки зерна.

Если при приеме пищи нет возможности отказаться от хлеба, то необходимо выбрать продукт из цельнозерновой или ржаной муки, а также цельнозерновые хлебцы, так как пшеничная мука высшего сорта содержит много крахмала и обладает высоким гликемическим индексом.

Сложные углеводы при похудении

При похудении часто говорят о том, что нужно отказаться от мучного, сладкого, жирного, а также продуктов быстрого приготовления. Но мало кто задумывается, что это необходимо именно сократить число простых углеводов и увеличить количество сложных.

ВАЖНО! В сочетании с регулярными упражнениями, меню, богатое длинными углеводами, способствует нормализации веса человека.

В первую очередь следует внимательно следить за количеством употребляемых калорий, так как количество затраченной энергии должно превышать уровень потребляемых калорий. Сложные углеводы дают организму быстро насытиться, поэтому переедание сократится, а потребность в частых перекусах отпадет.

Наиболее внимательно нужно учитывать гликемический индекс продуктов питания, который определяет скорость, с которой углеводы будут расщепляться в организм. От его уровня зависит может ли продукт называться диетическим.

Наиболее полезными являются продукты с низким гликемическим индексом:

Также, следует упомянуть о продуктах, употребление которых ведет к набору веса и ухудшению общего самочувствия организма в связи с высоким ГИ:

Необходимое количество углеводов в организме необходимо рассчитывать специалисту, но существуют усредненные показатели:

• для полноценного здорового питания – 4 г на кг веса;
• при высоких физических нагрузках и для спортсменов – 5 г на кг веса;
• для диетического питания в целях похудения – до 3 г на кг веса.

ВАЖНО! Большую часть дневной нормы углеводов следует употреблять в первой половине дня, вечером от них лучше воздержаться и использовать белковую пищу.

При похудении следует исключить сахар, а также ограничить употребление меда.

Для приготовления сложных углеводов нужно использовать максимально щадящие методы кулинарной обработки:

• овощи и фрукты лучше употреблять сырыми или запекать;
• крупы – заваривать кипятком на ночь, или варить, но не допускать размягчения.

Альтернативой конфетам и шоколаду могут выступать сухофрукты, подготовленные без сахара и сиропа.

Употреблять пищу рекомендуется небольшими порциями не реже 5-ти раз в день.

Дефицит и избыток в организме

Недостаточное употребление углеводов может грозить многими расстройствами в работе организма, так как запасы гликогена в печени будут истощаться, а их место займет жир.

При недостатке углеводов организм начинает расходовать мышечную ткань, что приведет к их истощению и дряблости.

В крови начинают накапливаться кетоны, которые при усиленном окислении жиров могут изменить внутреннюю среду организма в кислотную сторону, что вызовет отравление тканей мозга и может привести к коме. Основными симптомами дефицита углеводов в организме могут служить:

• головная боль;
• головокружение;
• слабость;
• сонливость;
• тошнота;
• чувство голода.

Обычно, симптомы проходят после приема сахара, поэтому специалисты советуют иметь при себе горький шоколад.

Также, недостаток углеводов может возникнуть ввиду неправильной диеты, приема лекарственных препаратов, диабета, физических перегрузок и др.

ВАЖНО! Из-за большого количества недостатков диетологи не советуют долго придерживаться низкоуглеводных диет.

Избыток углеводов в питании может привести к ожирению, так как способствует ускоренному образованию жировых запасов. Чтобы предотвратить это, необходимо избежать резких скачков глюкозы в крови, так как именно лишний сахар преобразуется в жир. Постоянное употребление сахара в больших количествах способствует формированию скрытого диабета, а это ведет к ухудшению функции поджелудочной железы.

Снеки https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/sneki в интернет магазине.

Полезные рецепты

Врачи рекомендуют употреблять сложные углеводы в большей степени впервой половине дня. Как известно, продуктами с их богатым содержанием являются каши и крупы. Чтобы разнообразить диету с повышенным содержанием медленных углеводов нужно составить примерный рацион питания и выбирать блюда в зависимости от пожеланий.

Завтрак

• Овсяная каша (1 порция)

Ингредиенты: овсяная крупа 50 г в сухом виде, половина банана, 1 ч ложка меда.

Приготовление: крупу варить на воде 15 минут; банан размять до состояния пюре, оставить пару долек для украшения. Добавить вареную крупу к банану, дополнить медом и дольками банана.

КБЖУ на 100 г: 99 ккал, Б – 2,5 г, Ж – 1,2 г, У – 19 г.

• Пшенная каша с тыквой (1 порция)

Ингредиенты: пшенная крупа 30 г, тыква запеченная 100 г

Приготовление: пшено промыть, варить в течение 30 мин. Тыкву размять и добавить в пшено.

КБЖУ на 100 г: 76 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 0,7 г, У- 15,4 г.

Обед

• Суп из чечевицы (4-6 порций)

Ингредиенты: Филе куриное 300г, 1 картофель, 1 морковь, чечевица красная 200 г; лавровый лист, перец душистый горошком, перец черный молотый, соль – по вкусу.

Приготовление: в кипящую воду добавить специи и нарезанное филе; картофель нарезать небольшими кубиками и через 30 минут добавить к бульону; промыть чечевицу, добавить через 10 минут после картофеля; через 5 минут добавить натёртую морковь. Проварить суп в течение 10 минут и снять с огня, дать настояться перед подачей.

КБЖУ на 100 г: 110 ккал, Б – 3,9 г, Ж – 5,3 г, У – 11,2 г.

• Перловая каша с курицей (4 порции)

Ингредиенты: перловая крупа 200 г, куриное филе 500 г, 1 луковица, 1 морковь, вода, растительное масло, специи по вкусу.

Приготовление: крупу промыть, добавить в кипящую воду соль и крупу, варить в течение часа. Нашинковать лук и потереть морковь, на небольшом количестве масла обжарить. Филе порезать на кусочки, поместить в сковороду, добавить специи, тушить под крышкой 20 минут. Готовую перловку добавить в сковородку и перемешать.

КБЖУ на 100 г: 120 ккал, Б – 12,1 г, Ж – 1,9 г, У – 13,3 г.

• Курица с фасолью в томатном соусе (4 порции)

Ингредиенты: куриное филе 500 г, фасоль консервированная 200 г, 1 маленькая луковица, 1 морковь, 1 ложка томатной пасты, масло, специи по вкусу.

Приготовление: нашинковать лук, натереть морковь, обжарить на небольшом количестве масла. Филе нарезать на небольшие кусочки, переместить в сковороду. Добавить томатную пасту и специи, перемешать. Добавить фасоль и тушить в течение 10 минут.

КБЖУ на 100 г: 109 ккал, Б – 15,6 г, Ж – 2,4 г, У – 6,5 г.

На ужин рекомендуется сократить употребление сложных углеводов, поэтому идеальным будет белковый омлет или запеченое куриное филе с большой порцией овощного салата (зелень богата клетчаткой).

Заключение

Основа энергетического баланса в теле человека это углеводы. Рациональное питание позволяет оздоровить организм, сделать его более сильным за счет мышечной массы. Очень важно насытить рацион именно полезными, сложными углеводами.

Но правда ли, что они становятся идеальной пищей и способны заменить остальные элементы? Не совсем так.

Из преимуществ следует отметить:

• быстрое насыщение;
• правильное влияние на уровень глюкозы в организме;
• детально проработанная диета помогает снизить вес;
• для спортсменов углеводы важнейший источник энергии.

Но и недостатки тоже весомые:

• избыток токсично влияет на организм, способен вызвать нарушения в работе ЖКТ;
• при избытке углеводов формируются жиры, которые гораздо сложнее поддаются расщеплению.

Таким образом, употребление углеводов необходимо тщательно контролировать, но при осознанном подходе они будут идеальными продуктами питания.