Меню рациона питания на неделю по кето-диете

Кето-диета не только помогает сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца, повысить уровень энергии и увеличить продолжительность жизни. Для большинства людей она является безопасной, но врачи-диетологи рекомендуют ее лишь на небольшой промежуток времени. О плюсах и минусах кето-диеты, а также о разрешённых продуктах питания и примерах блюд вы узнаете из этой статьи.

Принципы и цели кето-диеты

Кетоновая, кетогенная или кето-диета – это строгий низкоуглеводный рацион с умеренным употреблением белков и высоким содержанием количества жиров.

Целью кето диеты является переход на питание, при котором организм перестраивается с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Такой процесс называется кетозом.

Чтобы войти и оставаться в кетозе необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Ограничить употребление углеводов до 5-10% дневной калорийности пищи, что составляет примерно 20-35 г в день.
   

   Справка. При питании нужно отслеживать именно чистые углеводы. Чистые углеводы = общие углеводы – клетчатка.

2. Сократить употребление белка до 15-20% от общей калорийности рациона, так как его избыток приводит к снижению кетоновых тел.
   

   Справка. Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г в день на 1 кг массы тела. Если вы весите 80 кг, то вам нужно употреблять около 95-135 г белка в день.

   

3. Перестать беспокоиться о количестве жиров. Жир — это основной источник энергии на кета диете. Его потребление для большинства худеющих составляет 70-75% дневной калорийности.
4. Отказаться от перекусов. Они вызывают повышение уровня инсулина в течение дня, что может привести к замедлению или полной остановке потери веса.
   
5. Следить за достаточным количеством минералов и микроэлементов. При переходе в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена, с которым уходит и вода, что приводит к нарушению минерального баланса. Поддерживать необходимое количество калия, магния и натрия можно при помощи биологических добавок. По этой же причине необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.

Разрешённые и запрещённые продукты питания

Если вы решили войти в кето-диету, основой вашего питания станут жиры, масла, молочные продукты, орехи и мясо.

Фитококтейли https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/zdorovoe-pitanie/fitokokteyli в интернет магазине WildBerries.

Перечень разрешённых продуктов:

• жирная говядина, мясо ягнёнка, телятина, жаркое и говяжий фарш;
• свинина, в том числе отбивные, ветчина, бекон, фарш, сало и смалец;
• курица, утка и индейка;
• внутренние органы животных, включая печень, почки, сердце и прочие субпродукты;
• жирная рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус и треска;
• устрицы, моллюски, крабы, мидии и лобстеры;
• яйца;
• молочные продукты с повышенным содержанием жира, включая сметану, жирные сливки, сливочное масло;
• оливковое, льняное, кунжутное, растительное масла;
• грецкие орехи, фундук, кешью, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквенные семечки;
• овощи лучше употреблять те, которые растут над землёй и имеют зелёный цвет: щавель, шпинат, цукини, капуста, огурцы, сладкий перец, баклажаны, спаржа.
  

  Важно. Овощи содержат углеводы, поэтому нужно учитывать размер порции. Но при этом в них содержится приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы довольно низкими для кетоза.

• различные приправы и травы: петрушка, тимьян, базилик, корица, лимонный сок и т. п.;
• грибы;
• зелёные кислые фрукты и ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина, клюква, черника, черешня;
• напитки: обычная вода, чёрный и зёленый чай, несладкий кофе.

Заменители сахара не влияют на его уровень в крови. Притупить тягу к сладкой пище помогут стевия и эритрол.

Перечень запрещённых продуктов:

• кукурузное, подсолнечное, рапсовое, арахисовое масло;
• обезжиренное и цельное, сгущённое и консервированное молоко;
• консервированное и обработанное мясо: колбасы, салями, сосиски;
• кетчуп, медовая горчица и прочие приправы в упаковках, так как они содержат сахар;
• крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свёкла, картофель, тыква и т. п.;
• все зерновые: пшеница (хлеб, крупы, макаронные изделия), овёс, ячмень, рис, киноа;
• бобы и бобовые, горох;
• конфеты, различные десерты, сладости;
• тропические фрукты (манго, папайя, банан и др.) и некоторые плоды с высоким содержанием углеводов (виноград, мандарин и др.).

Также следует избегать фруктовых соков, даже натуральных свежевыжатых, и большого количества сухофруктов.

Алкоголь можно употреблять, но следует помнить, что все эти напитки содержат много калорий и вызывают переедание. Не следует пить их в больших количествах и смешивать. Нельзя употреблять коктейли и миксы, пиво и сладкие вина.

Преимущества и противопоказания кето-диеты

Кето-диета эффективно борется с лишним весом и улучшает самочувствие больных с различными заболеваниями, например, эпилепсией и шизофренией. Эта методика имеет ряд преимуществ по сравнению с другими популярными диетами:

1. Улучшение работы сердца из-за стабилизации, а в долгосрочной перспективе и снижения факторов риска сердечных заболеваний: глюкозы, кровяного давления, холестерина.
   
2. Повышение уровня энергии за счёт сокращения скачков глюкозы в крови.
3. Сокращение припадков эпилепсии за счёт уменьшения или прекращения электрических импульсов, вызывающих припадки.
4. Помощь в лечении диабета, заключается в борьбе с невосприимчивостью к собственному инсулину.
5. Ослабление симптомов заболеваний головного мозга, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, шизофрения, черепно-мозговые травмы.
   
6. Уменьшение количества прыщей за счёт стабилизации инсулина в крови.
7. Уменьшение размеров опухолей при раке за счёт улучшения митохондриальной функции организма, отвечающей за выработку клетками энергии.
8. Увеличение продолжительности жизни за счёт регенерации клеток и повышения метаболизма.
   

При вхождении в кетоз у многих людей при перестраивании организма первые 3-7 дней возникает так называемый кето-грипп. Он включает в себя головные боли, боли в теле, сильную тягу к сахару и усталость. Не стоит волноваться, так как это временное явление, в этот период организм преодолевает свою зависимость от сахара.

Помимо кето-гриппа существует несколько побочных эффектов кето диеты:

• дефицит питательных веществ, витаминов;
• изменение уровня гормонов у женщин;
• запоры;
• запах ацетона во время дыхания за счёт производства кетоновых тел;
• временное снижение физической силы;
• судороги из-за недостатка минералов, в частности, магния;
• учащенное сердцебиение и др.

Для большинства людей кето диета является безопасной. Однако в некоторых случаях лучше отказаться от неё либо применять после консультации с врачом.

Противопоказания кето-диеты:

• сахарный диабет 1-го типа;
• почечная и печёночная недостаточность;
• панкреатит;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
• беременность и период лактации;
• высокое кровяное давление;
• хронические запоры.

Типичное меню на неделю

Для кетогенной диеты в качестве примера приводится меню, которое можно адаптировать в зависимости от личных предпочтений. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

Отзывы диетологов о полученных результатах

В интернете можно найти множество отзывов и историй о том, как миллионы людей по всему миру благодаря кето-диете сбрасывают лишний вес. Но большинство диетологов не разделяют это массовое увлечение. Некоторые из них обращают внимание на ряд важных недостатков, о которых принято умалчивать.

По мнению Оксаны Лищенко, кандидата медицинских наук, резкое ограничение углеводов может привести к состоянию гипогликемии, а также вызвать нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Также считает и врач высшей категории Андрей Егоров: «Просто если глюкоза слишком сильно упадёт, вы впадёте в кому. В организме работает защита: когда вы не получаете углеводы с пищей, организм начинает синтезировать глюкозу».

Врач-диетолог, член Российского национального общества диетологов Оксана Матюк считает, что кето-диету можно соблюдать только под контролем врача. Необходимо постоянно отслеживать показатели работы внутренних органов, сдавать общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимию, анализ на сахар и инсулин. Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.

По мнению врача-диетолога, члена Ассоциации диетологов и нутрициологов Марины Макиша, кето-диету можно рекомендовать лишь абсолютно здоровым людям и желательно на срок не дольше двух-трех недель. Её назначают, если нужно быстро сбросить вес. В целом Макиша рекомендует воздерживаться от жестких экспериментов с кето-диетами: «Лучше на себе не ставить таких экспериментов, а просто снижать вес на сбалансированном питании с ограниченной калорийностью и с ограничением быстрых углеводов в рационе. И сохранением, тем не менее, определённого количества фруктов, овощей и цельнозерновых злаков».

Такого же мнения придерживается к. м. н., эндокринолог Юрий Потешкин: «Как образ жизни кето-диета – сомнительное решение. Она используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно».

Таким образом, кето-диету можно использовать для похудения здоровым людям лишь небольшой промежуток времени. Если вы всё же решили худеть с её помощью, то следует помнить о количестве потребляемой жидкости и следить за содержанием минералов и витаминов. Процесс похудения лучше проводить под контролем врача-диетолога.