Как правильно заниматься в тренажерном зале

Многие люди осознанно принимают решение заняться спортом: поправить здоровье, улучшить физическую форму, привести мышцы в тонус, похудеть. К счастью, сейчас в любом городе почти на каждой улице есть тренажерный зал: пришел, купил абонемент и ходи на здоровье.

Однако почти все совершают одинаковые ошибки, доводя себя до изнеможения слишком интенсивными тренировками, получая травмы из-за неправильно сформированного плана или не видя результатов из-за неудобной формы или нерационального питания.

Что важно учитывать при планировании посещения тренажерного зала, чтобы увидеть результат в короткие сроки?

Основные правила занятий в тренажерном зале

Тренажерный зал — это просторное помещение, оснащенное множеством тренажеров для силовых, кардио- тренировок, растяжки и многого другого. В большей части залов тренажеры расположены не в хаотичном порядке, а разделены на функциональные зоны, чтобы людям было удобно и они не мешали друг другу.

Первое, что нужно усвоить при планировании занятий, — правила техники безопасности. В зале много тяжелых предметов, а некоторые тренажеры требуют внимательной настройки (регуляции веса, тросов, креплений и пр.). Поэтому в первую очередь нужно попросить администратора рассказать об основных ПТБ.

Второй момент — удобная форма. Обязательно следует подобрать качественные кроссовки с мягкой, но толстой подошвой, и приобрести спортивный костюм или другую одежду из натуральных материалов. Правильная обувь защищает от травм голеностопа, коленных суставов и падений, а качественная одежда — от перегревания тела.

План тренировок

План тренировок — это, по сути, алгоритм перехода от одного упражнения к другому. Это основы правильной физической подготовки, и пренебрегать ими нельзя. Так, например, каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы мышцы разогрелись, а завершаться — растяжкой.

ВАЖНО! Самый эффективный и надежный способ проработать все группы мышц и добиться желаемого эффекта от тренировок — заказать персональный план у тренеров, которые работают в выбранном зале, и выполнять упражнения под их руководством. Также можно найти подходящий план тренировок в интернете, нацеленный на определенный результат (снижение веса, набор мышечной массы и др.).

Сама же тренировка должна включать упражнения на все группы мышц. Даже если цель — сделать тонкую талию или избавиться от жира на руках, необходима равномерная проработка всего тела, поэтому для новичков рекомендуются базовые упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жимы;
• подъем ног и туловища;
• становая тяга;
• разводки;
• тяга в наклоне;
• разгибание и сгибание бицепса.

Кроме базовых упражнений, новичкам подойдут упражнения на разные группы мышц на тренажерах: для переднего и заднего бедра, икр, ягодиц, тяга сверху и снизу для укрепления мышц спины.

СПРАВКА! Планы тренировок для мужчин и женщин отличаются, поэтому не стоит использовать вариант, составленный для противоположного пола.

Со временем, когда станет понятно, над какой частью тела нужно поработать усиленно (например, мышцы нижнего пресса, внутренняя часть бедра), можно добавлять конкретные упражнения.

Сколько заниматься?

Две самые напрасные надежды новичков — заметный результат в короткие сроки и наилучший прогресс при усиленных тренировках. Начинающие спортсмены зачастую ходят в зал 5-7 дней в неделю и доводят себя до изнеможения, желая видеть спортивную подтянутую фигуру уже через месяц.

Как определить подходящую длительность, интенсивность и частоту тренировок?

Во-первых, продолжительность одного занятия должна быть не менее полутора часов. На проработку каждой группы мышц не может уходить меньше 10 минут. И обязательно — разминка и заминка.

Во-вторых, перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.

В-третьих, необходимо прислушиваться к самочувствию и своему состоянию. Если другие любители потягать железо проводят в спортзале 3 часа, не надо стремиться им соответствовать и доводить себя до утомления и чрезмерной усталости. Лучше начать с коротких тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

И самое главное — план тренировок нужно регулярно корректировать. Не стоит выполнять одни и те же упражнения в том же порядке: желательно менять и порядок, и сами упражнения, и количество подходов.

Когда ждать первые результаты, зависит и от образа жизни, и от индивидуальных особенностей организма, и от поставленной цели. Снижения веса можно добиться быстрее, чем набора мышечной массы, но при условии соблюдения правильного питания. Как правило, уже через 3-4 недели объемы заметно уменьшаются.

Другие правила

Что еще нужно знать, собираясь начать заниматься в тренажерном зале?

1. От занятий спортом эффект будет лучше, если сопровождать их правильным питанием.
2. Не рекомендуется посещать тренажерный зал на голодный желудок, но и есть менее, чем за 1-1,5 часа до занятия, опасно.
3. Во время тренировки обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой питьевой воды и регулярно восполнять запас жидкости в организме.
4. После занятия можно съесть банан, который помогает быстрее восстановиться мышцам.
5. Нельзя ходить в спортивный зал при повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях, плохом самочувствии. Также не рекомендуется подвергать себя изнурительным тренировкам девушкам во время менструации.
6. Для наилучшего эффекта от спорта лучше чередовать занятия в тренажерном зале с прогулкой или пробежкой на свежем воздухе.
7. Если непонятно, как работает какой-либо тренажер, нужно обратиться за помощью к дежурному инструктору или администратору.
8. При поломке какого-либо тренажера нужно сообщить об этом сотрудникам спортивного зала.
9. Людям с ожирением или значительными излишками веса не следует нагружать себя кардионагрузками: бег негативно сказывается на суставах и сердце.
10. Во время тренировки нужно следить за пульсом и стараться поддерживать его на уровне 140.

Польза занятий

Польза занятий в тренажерном зале, как и спорта в целом, огромна.

• Регулярные тренировки способствуют сжиганию лишнего жира и формированию красивой, подтянутой фигуры.
  
• Спортивные нагрузки поддерживают мышцы в тонусе, снимают мышечные спазмы и блоки, избавляют от болей в спине и суставах.
  
• Во время занятий спортом вырабатываются дофамин и серотонин, которые поддерживают хорошее настроение.
  
• Кости, связки и сухожилия становятся крепче.
• Укрепляется сердечная мускулатура, благодаря чему нормализуется сердечный ритм и отлаживается работа сердца.
• Ускоряется обмен веществ.
• Повышается выносливость, сила, работоспособность, появляется энергия.
  
• Нормализуется кровяное давление.
• Улучшается кровоток, благодаря чему многие заболевания опорно-двигательного аппарата отступают.
• Нормализуется гормональный фон, увеличивается выработка половых гормонов, повышается либидо.

ВАЖНО! Максимальную пользу можно получить только от грамотно составленных планов тренировок и правильного выполнения упражнений. Также необходимо перед посещением тренажерного зала проконсультироваться с врачом.

Кроме того, занятия в тренажерном зале положительно сказываются на внешности: благодаря ускорению метаболизма из организма выводятся шлаки и токсины, клетки получают достаточно жидкости и питательных веществ, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.

Спортивный инвентарь для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar.

Программа тренировок в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале состоит из нескольких этапов. Все из них, кроме разминки и заминки, могут меняться.

Разминка

Разминка должна продолжаться не менее 5-10 минут и затрагивать все суставы и мышцы. Это необходимо для их разогрева, чтобы во время выполнения основных упражнений не произошло травмирования.

Польза разминки:

• увеличение притока крови к мышцам;
• плавное нарастание частоты пульса (снижает нагрузку на сердце);
• снижение риска травмирования;
• подготовка мышц к интенсивным упражнениям и их разогревание;
• повышение температуры тела.

Классическая разминка всегда начинается с верхней части туловища (вращения и наклоны головы) и завершается разогреванием мышц ног (голеностопы). Она состоит из 3 этапов:

1. Общая разминка (легкий бег трусцой, велотренажер, прыжки на скакалке).
2. Разогрев суставов (маховые и вращательные движения кистей, плеч, ног, коленей).
3. Растяжка.

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть тела является проблемной для многих, особенно девушек: именно в бедрах и ягодицах чаще всего откладывается жир и образуется «апельсиновая корка». Поэтому подтягивание ног и ягодиц — один из самых распространенных запросов в тренажерных залах.

На разных тренажерах (или без них) можно укрепить мышцы:

• голени;
• внутренней стороны бедра;
• наружной стороны бедра;
• ягодиц.

Самое популярное и простое упражнение для тренировки ног и ягодиц — приседания. На начальном этапе можно приседать без веса, а позднее — добавить гриф или штангу. Вес, как и число повторений, необходимо постепенно увеличивать.

Жим ногами с помощью платформы предназначен для тренировки передней мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения важно, чтобы ступни были плотно прижаты к платформе, вес не доставлял дискомфорт, колени и носки не ходили в стороны, а напрягались только прорабатываемые мышцы.

Для тренировки мышц голеней показан подъем на носки (10-15 раз в 3 подхода с постепенным увеличением повторений).

Сгибание и разгибание ног с весом помогают подтянуть мышцы передней и задней частей бедра. Кроме того, это упражнение подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.

Для мышц бедра и ягодиц хорошо подходит упражнение на гакк-тренажере. Это приседания с весом, при которых нагрузка на спину отсутствует, но на ноги увеличивается, поэтому удается прокачать мышцы с большей интенсивностью.

ВАЖНО! Гакк-приседания нужно выполнять с помощью подстраховки третьих лиц.

Упражнения для спины

Упражнения для спины включаются в тренировку любого человека, потому что позвоночник и мышцы спины ежедневно подвергаются нагрузке. Чем более тренированные мышцы спины, тем меньше дискомфорта и боли.

Основные упражнения для спины в тренажерном зале:

• становая тяга;
  
• тяга штанги к поясу;
  
• тяга гантели в наклоне;
• тяга гантелей в упоре лежа;
  
• подтягивания;
• подтягивания обратным хватом;
• пуловер с гантелью;
  
• «супермен».
  

Упражнения для груди

Упражнения для груди входят в план тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Классическое упражнение, способствующее подтягиванию грудных мышц, — отжимания. Девушкам на начальном этапе можно отжиматься с колен: это не менее эффективно, но легко, особенно если уровень физической подготовки низкий.

Жим штанги или гантелей лежа помогает укрепить мышцы средней и нижней части груди.

Разведение гантелей из упора лежа направлены на тренировку подмышечной области.

Упражнение «пуловер» с гантелью — полезное, эффективное и недооцененное. Оно нацелено на тренировку мышц груди, спины, бицепсов и трицепсов.

Упражнения для бицепсов

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, придает мужественности мужчинам и избавляет от дряблости рук у женщин. Упражнения для этих мышц принесут результат только при регулярном выполнении в правильной технике и постоянном увеличении повторений и подходов.

Основные упражнения для бицепсов:

• подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном;
  
• сгибание рук с гантелей под наклоном;
  
• концентрированные сгибания рук с гантелей стоя;
• подъем штанги;
  
• сгибания Зоттмана;
  
• подъем гантелей молотковым хватом;
• сгибание рук над головой в кроссовере.
  

Упражнения на пресс

Кроме классического «качания» пресса, которое делают дети еще в школе, есть ряд других упражнений, направленных на прокачку верхнего, нижнего и боковых мышц пресса.

• Скручивания;
  
• Ножницы;
  
• Водолаз;
  
• Скручивания с поднятыми ногами;
• Махи с согнутой ногой;
• Велосипед.
  

Программа для начинающих

Программа для начинающих будет практически одинакова для мужчин и женщин, а также для сжигания жира и набора мышечной массы. Конечно, коррективы внесут общее состояние здоровья, возраст и уровень физической подготовки, но новичкам для начала требуется привести мышцы в тонус и познакомиться с техникой основных упражнений.

ВАЖНО! Тренировка новичка должна длиться, в среднем, 1,5 часа, из которых 20-30 минут — разминка и заминка, 60-70 минут — основная тренировка. Перерыв между упражнениями — не более полутора минут.

Лучше обратиться к тренеру за составлением индивидуального плана тренировок. Он будет выглядеть примерно следующим образом:

1. Разминка (10-15 минут): бег или ходьба на беговой дорожке, велосипед.
2. Жим штанги лежа 3*8.
3. Жим штанги с груди стоя 3*8.
4. Приседания со штангой на спине 3*8.
5. Сгибания ног на тренажере 3*10.
6. Разгибания ног на тренажере 3*10.
7. Пресс 3*10.
8. Заминка и растяжка.

Режим, питание до тренировки и после

Режим питания играет очень важную роль для похудения или набора массы и кардинально отличается у мужчин и женщин. Составление плана питания невозможно без консультации врача, обращения к диетологу и постановки четкой цели. Для тех, кто желает быстрее «накачаться», суточная норма килокалорий будет сильно отличаться от тех, кто пришел в зал за тонкой талией.

Общее у всех начинающих спортсменов одно — питаться нужно часто и небольшими порциями. Если потреблять слишком мало калорий, попросту не будет энергии на физические нагрузки, и организм начнет брать ее именно из мышц, т.е. вес будет снижаться, но не за счет потери жира.

Основные правила режима питания во время тренировок.

• Последний прием пищи — за 1-1,5 часа до тренировки.
• Для набора мышечной массы до тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу (мясо, рыбу), клетчатку (свежие овощи и фрукты) и сложные углеводы (гречка, хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).
• За 30 минут до тренировки можно выпить чашку чая или кофе.
• Для похудения перед тренировкой необходимо поесть сложных углеводов с дополнением из белковой пищи и свежих овощей. Обязательно добавлять в ежедневный рацион омега-3, -6, -9 жирные кислоты.
• Заполнить «углеводное окно» после тренировки необходимо, если цель занятий — набор мышечной массы. Съесть продукт с простыми углеводами нужно через 30-45 минут после тренировки.
• Через 1,5-2 часа после занятия нужно устроить очередной прием пищи, состоящий преимущественно из белковых блюд.
• Худеющим не следует закрывать «углеводное окно». Лучше через 1,5-2 часа после тренировки поесть белковую пищу со свежими овощами.

Итак, в питании все просто: для набора массы нужны белки, углеводы и клетчатка, для похудения — преимущественно белки и клетчатка.

Занятия в тренажерном зале с тренером и без

Многие отказываются от персонального тренера по разным причинам: стеснение, нехватка финансов, уверенность в собственных силах. Однако тренировки под контролем тренера всегда будут эффективнее, и тому есть объяснение:

• профессионал будет следить за правильностью техники выполнения упражнений;
• тренер поможет не бросить занятия (самому ходить в зал может стать скучно или лень, а оплаченные услуги тренера дают дополнительный стимул);
• тренер контролирует питание и помогает «не сорваться» и не устроить читмил;
• тренер дает мотивацию;
• профессионалу лучше видно, какие упражнения идут на пользу, а какие не подходят, когда стоит увеличивать подходы и веса.

Кроме того, тренер всегда подстрахует, поможет разобраться с тренажером и подберет оптимальную нагрузку.

Главные ошибки

Главные ошибки у всех новичков одинаковые:

• завышенные ожидания: кубики пресса не появятся через месяц;
• слишком изнурительные тренировки;
• слишком «слабые» тренировки: многие бросают упражнение, как только мышцы начинают «гудеть», но именно в этом момент начинается их интенсивная проработка и стартует процесс сжигания жира;
• неправильная частота тренировок (не нужно заниматься 5-7 раз в неделю, достаточно 2-3);
• отсутствие корректировки питания (питание — половина успеха).

И, конечно, ни один новичок не в состоянии рассчитать подходящую нагрузку, подобрать оптимальный вес гантелей и штанги, сориентироваться по количеству повторений и подходов, поэтому результат оказывается неудовлетворительным, а занятия в тренажерном зале сходят на нет.

Вот почему так важно поставить перед собой цель и медленно, но верно идти к ней, невзирая на сложности и неудачи.