Уроки фитнес танцев зумбы в домашних условиях

Зажигательное и очень эффективное танцевальное занятие с забавным названием Zumba вошло в программы тренировок российских фитнес-залов всего лишь 10 лет назад, но уже обрело армию своих поклонников. Латиноамериканские ритмы и простые, последовательные, не связанные в цепочку длинного танца движения, которые нужно повторять за инструктором, не оставляют равнодушными никого из участников занятия. Что такое Zumba, как появилась эта тренировка, насколько она эффективна и как заниматься Zumba в домашних условиях — разберемся в нашей статье.

Зумба фитнес

По словам автора-основателя направления — колумбийского танцора, хореографа и фитнес-инструктора Альберто Переса — тренировка Zumba возникла совершенно случайно: забыв однажды кассету с музыкой, заранее подготовленной для группового занятия, Альберто пришлось использовать в качестве музыкального сопровождения любимые записи, состоящие из латины, сальсы и румбы. Само звучание зажигательных мелодий повлекло за собой добавление в обычную тренировку веселых, забавных и достаточно неожиданных движений, что вызвало неподдельный восторг у всех посетителей самого первого занятия и положило основу для дальнейшего развития танцевального фитнес-направления.

В переводе с испанского Zumba означает «жужжать, веселиться» и это — главное определение фитнес-направления: здесь важно не столько точно и правильно выполнять все танцевальные движения, сколько получать драйв и радость от группового веселого и несложного танца, тренирующего тело и добавляющего позитив в обычную жизнь.

Это интересно!
Zumba вошла в книгу рекордов Гинесса: 19 июля 2015 года на Филиппинах в городке Мандалуйонг 12 975 человек одновременно участвовали в массовом танцевальном марафоне, который назывался Zumba Fitness Party.

Сегодня Zumba входит в программу тренировок практически каждого спортивного центра, а стать Zumba-инструктором может любой желающий, для этого достаточно пройти интенсивное двухдневное обучение и получить по его окончании соответствующий сертификат, огромную музыкальную подборку треков, а также рекламу в виде размещения фото нового инструктора на едином сайте направления.

Разновидности тренировок

Zumba состоит из достаточно простых движений, зависящих от музыки и, как правило, циклично повторяющихся от куплета к припеву, что упрощает их изучение и применение. Существует множество вариантов танца и количество его разновидностей постоянно растет, позволяют подобрать подходящую тренировку как новичкам в танцевальных направлениях, так и танцорам со стажем.

Основными разновидностями Zumba считаются:

• Zumba classic или Zumba fitness — базовое направление, с которого и началась сама Zumba — зажигательная фитнес-вечеринка под ритмы сальсы, кумбии и регеттона, интенсивная аэробная тренировка, подходящая для любого уровня подготовки;
• Zumba Step — усложненное танцевальное занятие, которое проводится с использованием степ-платформ и предполагает более серьезные физические нагрузки;
• Aqua Zumba — фитнес-занятия под латиноамериканские мотивы, движения которых адаптированы для бассейна; такое занятие считается наиболее мягким из всех Zumba-тренировок;
• Zumba Sentao — тренировка в стиле стрип-танцев, для повышения интенсивности которой используется такой предмет мебели, как офисный или барный стул;
• Zumba Toning — классическая программа, проводимая с использованием специальных гантелей-маракасов, имеющих легкий вес и придающих танцу особый драйв; такое занятие направлено на дополнительную проработку мышц рук и формирование более четкого ритма танца;
• Zumba belly — тренировка, включающая в себя элементы восточных танцев belly-dance;
• Zumba pilates — танцевальная тренировка, направленная на растяжку мышц и формирование гибкости тела, котороая сопровождается обязательным контролем правильного глубокого дыхания; зачастую в данной тренировке отсутствуют прыжки, используются преимущественно плавные и глубокие движения, а часть танцевальных упражнений выполняется сидя или лежа на гимнастическом коврике.

Также существуют программы Zumba, зависящие от возраста участников фитнес-группы, например:

• Zumba Gold — мягкая, не слишком интенсивная программа, подходящая для людей старшего возраста, которые хотят надолго сохранить подвижность и активность тела, а также получить заряд хорошего настроения;
• Zumba Kids — классическая тренировка, переделанная с учетом потребностей и возможностей детей в возрасте от 4 до 11 лет;
• Zumbini — танцевальная программа, подходящая для детей от 0 до 3 лет и, разумеется, для сопровождающих их мам.

Какие области задействует зумба

Как и любое танцевальное направление, фитнес-тренировка Zumba задействует практически все мышцы тела, придавая им тонус, силу, развивая гибкость и подвижность. При этом:

• наибольшей активности подвергаются мышцы ног, ягодиц и бедер, поскольку основные движения Zumba — это прыжки, приседания, переходы и смены ног, пробежки и прочие аналогичные упражнения;
• менее всего задействованы мыщцы рук — несмотря на то, что в танце практически каждая связка предполагает махи руками, все же бицепсы и трицепсы рук получают недостаточную нагрузку, которую, однако, можно увеличить, надев на предплечья утяжелители или взяв в руки специальные легкие маракасы или гантели, причем не стоит гнаться за увеличением веса гантелей — Zumba это все же танцевальное направление, а лишний спортивный инвентарь очень легко «потерять» в ходе очередного кружения или прыжка;
• что касается мышц корпуса, то Zumba — как и любое другое танцевальное направление — хорошо развивает и укрепляет те мышцы, которые отвечают за осанку и выносливость, однако, глубокой проработки корпуса с ее помощью достичь не удастся.

Важно!
Zumba считается одной из самых интенсивных тренировок, позволяющей сжигать до 1000 калорий за одно занятие, при этом натренировав мышцы, придав телу гибкость и повысив координацию движений.

Форма для тренировок и рекомендуемое время

Что надеть

Не стоит забывать, что Zumba, хотя и очень похожа на танец, но все же является фитнес-тренировкой, поэтому необходимо следует соблюдать все требования к спортивной одежде, которые существуют для обычных спортивных занятий, а именно:

• одежда не должна сковывать движения;
• в костюме должно быть удобно и комфортно прыгать, вертеться, махать руками и ногами и даже падать на пол;
• детали спортивного костюма не должны мешать окружающим: например, недопустимы шарфы, длинные летящие шнуры в качестве украшений, «шебуршащие» и звенящие нашивки на одежде и т. п.;
• желательна одежда из натуральных тканей, хорошо впитывающая пот и не мешающая интенсивным тренировкам;
• на ногах должны быть кроссовки или кеды, надетые на тонкие хлопчатобумажные носки для исключения натирания пяток и стоп; на отдельных Zumba-занятиях допускаются чешки, но это скорее исключение из правил, поскольку направление предполагает активные пробежки по залу, прыжки, махи, смену ног, соответственно, обувь должна минимизировать вероятность травм и не нагружать стопы дополнительно;
• стоит отдать предпочтение одежде ярких расцветок, придающей веселое настроение и приносящей удовольствие от занятий как самому владельцу, так и окружающим его участникам группы.

Наиболее удачной одеждой для Zumba считаются в меру свободные спортивные футболки в сочетании с легкими бриджами или штанами из натуральных и комфортных «дышащих» материалов. Для прохладной погоды также допустимы укороченные кофты с рукавами и капюшонами, удлиненные гольфы, надетые на носки. В целях усиления жиросжигающего эффекта возможно использование специальных костюмов с функцией «сауны», однако, не стоит забывать, что Zumba сама по себе весьма интенсивная тренировка, поэтому эффект «сауны» может привести к повышению давления и ухудшению физического состояния танцора, в связи с чем стоит отдать предпочтение дополнительным кофтам и штанам, которые можно беспроблемно снять прямо во время тренировки, оставшись в обычном спортивном костюме.

Длительность и содержание тренировки

Что касается рекомендуемого времени, то — как правило — занятия Zumba длятся 60-90 минут и состоят из следующих блоков:

• разминка — 5-10 минут — зачастую представляет собой не слишком интенсивный танец под зажигательную музыку, в ходе которого происходит разогрев и растяжка мышц, увеличение частоты пульса, а также дается основа для последующих движений;
• обучение — 5-10 минут — в ходе данного блока занятий инструктор показывает основные движения, которые будут использоваться в последующей программе; при этом фитнес-тренер может проводить показ и проработку движений непосредственно при каждой смене мелодий, входящих в программу тренировки;
• основная тренировка — от 40 до 70 минут — само занятие, состоящее из нескольких музыкальных блоков, как правило, со сменяющейся интенсивностью: более быстрые и подвижные танцы чередуются с менее интенсивными, предназначенными для небольшого отдыха и расслабления непосредственно в ходе занятий;
• заминка — 5-10 минут — танцевальный микс, обычно включающий уже выученные движения, которые просто выполняются в чуть более медленном режиме и направлены на растяжку натруженных мышц и возвращение показателей тела в обычное повседневное состояние.

Для достижения эффекта, связанного с похудением или с укреплением мышечного корсета тела, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Более частые занятия — 4-6 раз — допустимы для профессиональных танцоров и хореографов, а вот обычным людям такие частые спортивные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

Основные движения

Zumba не стоит на месте — каждый инструктор вносит в свои занятия что-то новое, интересное и отличающееся от других. Одни тренировки разбавляются элементами классического балета, а другие инструкторы радостно добавляют в танцы движения, характерные для африканских племен или ассоциирующиеся с животными, например — мотание руками «как обезьяна» или мягкие «кошачьи» прыжки и прогибы.

Но тем не менее есть несколько базовых движений, с которыми лучше ознакомиться перед началом занятий:

• шаги с хлопками — с ними все просто, как в детском садике: сделали шаг влево, хлопнули в ладоши, приставили вторую ногу — хлопнули снова (можно дважды), шаг вправо — снова хлопок, приставили ногу — хлопнули дважды;
• развороты на пятках-носочках: ноги на ширине плеч, повернулись всем телом на пятках вправо, встали на носочки, повернулись на носочках, встали на стопу, снова на пятках развернулись корпусом влево, встали носочки и завершили разворот, вернувшись в исходное положение;
• переходы — шаг правой ногой назад наискосок, так чтобы правая нога встала за левую ногу, перенос веса на заднюю (правую) ногу, притоп передней (левой), вернули правую ногу в исходное положение, сделали шаг назад левой ногой, притопнули правой (передней), вернулись;
• шаг с разворотом — ноги вместе, делаем шаг левой ногой влево, разворачиваем на ней корпус под 90°, ставим правую ногу, руками делаем хлопок над головой, возвращаемся в исходное положение и делаем шаг правой ногой вправо, разворачиваем на ней корпус, хлопок над головой, возвращаемся.

Движения рук могут быть совершенно разнообразными: допускаются хлопки, взмахи, тряски, сгибы, вращения и т.п.

Преимущества и противопоказания

Zumba — это интенсивная аэробная тренировка, в ходе которой сжигается от 400 до 1000 калорий за час занятий, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, повышается выносливость организма, развивается музыкальный слух и чувство ритма, появляется раскованность и свобода в движениях.

Сумки для фитнеса в интернет магазине WildBerries.

Преимуществами танцевальных фитнес-занятий Zumba являются:

• доступность для любого возраста и состояния здоровья;
• отсутствие монотонности в выполнении комплекса упражнений;
• мощный заряд позитива и энергии;
• преимущественно групповые движения;
• ощущение «законченности» каждого танцевального блока;
• отсутствие необходимости в дополнительных утяжелителях;
• отсутствие времени на контроль работы каждой мышцы, направленность на общую работу всех мышц тела;
• повышение гибкости, растяжки и координации движений;
• повышение уровня эндорфина, отвечающего за удовольствие;
• значительное ускорение метаболизма, улучшение кровообращения;
• улучшение работы практически всех внутренних органов;
• быстрое сжигание жира даже в самых проблемных местах — на бедрах, ягодицах, спине;
• веселая, зажигательная и бодрящая музыка.

Противопоказаний к занятиям Zumba не так много, но все же они имеются, и это:

• недавние травмы;
• любые заболевания в стадии обострения;
• беременность (по согласованию с врачом допустима Aqua Zumba);
• заболевания суставов, сердца и дыхательных органов (возможны занятия по программам Gold или Kids).

Важно! Считается, что практически при любых проблемах со здоровьем можно подобрать подходящую человеку программу Zumba, однако, при наличии хронических заболеваний возможность посещения столь интенсивных танцевальных тренировок следует обсудить с лечащим врачом и соблюдать данные им рекомендации.

Уроки зумба фитнеса для начинающих в домашних условиях

Заниматься Zumba все же предпочтительнее в фитнес-залах, где инструктор всегда подскажет как правильно делать то или иное движение, исправит ошибки, посоветует заменяющие упражнения, а другие участники занятий подарят заряд бодрости и веселого настроения и не дадут «покинуть» тренировку только потому, что «не выходит» какой-то пасс рук или движения ногами.

Однако, и в домашних условиях Zumba — замечательная тренировка, к которой можно подключить других членов семьи и особенно — детей, всегда готовых побегать, попрыгать и зажигательно потанцевать, сметая все на своем пути.

Для домашних занятий желательно найти в сети Интернет платные или бесплатные программы тренировок, ориентированные именно на самостоятельное их прохождение, то есть включающие детальное описание движений, акцент на правильности их совершения и особенностях самоконтроля в целях недопущения мелких травм.

Также необходимо выделить много свободного места, убрав из пределов досягаемости все предметы, которые могут упасть, разбиться и тем более — повредить самому танцору.

Важное условие — как и для любых танцевальных программ — желающим сбросить лишний вес не следует есть за 1-2 часа до начала тренировки и в течение 2-3 часов после ее окончания.

Zumba — прекрасная тренировка, подходящая для любого возраста, одновременно энергозатратная и придающая мышцам необходимый тонус, заниматься которой интересно и совсем не сложно. При этом она не только полезная, но еще и очень веселая! Танцуйте вместе с семьей или в одиночестве, скачивайте тренировки из всемирной сети или придумывайте свое прочтение танцам — в любом случае вы получите массу удовольствия, огромную пользу для организма, а также невероятный заряд бодрости и хорошего настроения!