Многие находятся в поисках волшебных средств и упражнений для быстрого достижения заветной цели — атлетических плеч. Однако специалисты утверждают, что чуда не случается, если не приложить усилий. Для того, чтобы правильно подобрать программу тренировок, необходимо ознакомиться с основными вехами этого вопроса.
Немного анатомии
Дельтовидная мышца выглядит как треугольник, повернутый основанием вверх. Она покрывает плечевой сустав. Состоит из мышц, которые называются пучками, потому что схожи по форме. Начало дельтовидной мышцы – у ключицы, конец – у плечевой кости.
Дельтовидные мышцы принято делить на три головки или пучка, каждый из которых выполняет свою функцию.
- Передний мышечный пучок. Отвечает за поднятие руки.
- Средний мышечный пучок. Отвечает за отведение руки в сторону.
- Задний мышечный пучок. Отвечает за отведение руки назад.
Характерная особенность этой группы мышц в том, что там скапливается мало жира, меньше, чем в бицепсе, к примеру. Также они считаются самыми хрупкими, поэтому нужно тщательно продумать принципы тренировок и упражнения на плечи.
Специфика упражнений на плечи
Зачастую в погоне за результатом начинающий спортсмен неправильно распределяет весовые нагрузки на плечи. При этом страдает весь мышечный комплекс, что чревато травмами. Для плечевых мышц необходима меньшая нагрузка, чем для мышц рук и ног. Начинать упражнения рекомендуют с легкого веса и постепенно увеличивать при росте мышечной массы.
Для того, чтобы качать плечи комплекс упражнений, потому что эта группа очень плохо поддается тренировкам. Несмотря на то, что все мышцы требуют многообразных упражнений, дельтовидные менее восприимчивы из-за особенностей анатомии. Несмотря на сложность развития и поддержания формы, нет ничего невозможного, и для достижения результатов требуется стабильность в тренировках и терпение.
Внимание! Комплекс различных упражнений необходим для развития дельтовидной мышцы. Одно и то же упражнение приведет к гипертрофии одного пучка и слабости двух других. Необходимо следить за балансом развития всех трех дельт.
Тренировки необходимо проводить не более двух раз в неделю, а начинающим спортсменам достаточно одного раза, чтобы не перегрузить плечи и оставлять их в тонусе до следующего занятия.
Аксессуары и инвентарь для тяжелой атлетики https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/tyazhelaya-atletika/aksessuary.
Распространено заблуждение, что качать дельту необходимо только мужчинам, потому что широкие сильные мышцы плеча украшают мужской силуэт. Однако, закругленные плечи у женщин придают фигуре пропорциональный спортивный вид. Поэтому рекомендованы занятия на плечи как мужчинам, так и женщинам с разницей лишь в нагрузке. Женщинам необходимо приложить усилия, чтобы прокачать плечи и при этом выгодно выделить талию. Самое важное – подобрать правильный курс тренировок и заниматься стабильно.
Развитие дельтовидной мышцы – это трудоемкий процесс, потому что дельта анатомически сложно устроена и состоит из трех отделов. Их стоит развивать равномерно. Передний отдел дельты отвечает за жим, задний – за тягу, а промежуточный объединяет в себе функции обоих.
Только при соблюдении баланса в развитии всех трех участков дельты можно получить результат – красивые атлетические плечи. Если происходит сбой и один пучок явно развивается лучше, то рекомендуют приостановить узконаправленные упражнения.
Упражнения на дельтовидные мышцы
Тренировки плеч можно проводить как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. Необходимые снаряды – весовые штанги и гантели. Рекомендуется подбирать их так, чтобы в один подход можно быто совершить примерно 10 подъемов. Перегрузка, как и недовес не приведут к желаемому результату. Если цель состоит в наращивании объема, то необходимо ориентироваться на 8-10 подъемов. Если необходимо увеличить силу дельтовидной мышцы, то стоит подобрать более тяжелые снаряды и совершать 4-5 упражнений.
Тем, кто недавно приступил к тренировкам нужно осуществлять по два базовых упражнения. Таким образом укрепится дельта. Затем необходимо добавлять изолирующие упражнения на группы мышц и следить за соблюдением баланса.
Для новичков существует множество программ тренировок дельтовидной мышцы. В данной статье представлен комплекс из пяти самых эффективных упражнений, которые помогут равномерно укрепить все три мышечных пучка:
- жим штанги стоя;
- жим гантелей от плеч сидя;
- упражнение с перевернутыми гирями;
- поднимание гантелей в бок из положения сидя;
- жим Арнольда.
Упражнения для расширения плеч
Благоприятно сказываются на росте верхнего плечевого пояса два упражнения:
- пуловер с гантелей лёжа или штангой;
- отжимания от брусьев.
Скелет человека до 20-ти лет отзывчив к данным упражнениям. Их стоит выполнять по два раза в неделю каждое.
Справка! Если вы заметили, что при отжимании от брусьев появляется легкая боль в грудине – не стоит переживать. Это признак того, что ребра еще недостаточно окрепли и грудная клетка имеет перспективу расширения.
Параллельно необходимо проводить базовую тренировку всей дельты и следить за равномерным ростом всей мышцы. В случае отставания одной, стоит провести изолирующую проработку соответствующего пучка.
Организация тренировок на плечи
Предпочтительно проводить тренировки в спортивном зале, где тренер всегда сможет подобрать необходимый курс, помочь и указать на ошибки. Но домашние занятия также приводят к хорошим результатам при терпении и самоконтроле. Необходимые снаряды – штанги и гантели. Весовые снаряды – лучшие помощники в проработке дельтовидной мышцы.
Помимо стабильных тренировок важно соблюдать правильную диету, которая позволит организму отдавать нужное количество энергии без ущерба для других систем и органов.
Важно помещение, в котором проходит тренировка. Именно поэтому многие склоняются к спортивному залу, где соблюдена необходимая температура воздуха. Нужно избегать сквозняков и переохлаждения, также как и перегрева.
Новички должны следить за своим самочувствием и при дискомфорте прекратить тренировку. Реакция неподготовленного организма непредсказуема.
Комплекс занятий на плечи
Проработать дельтовидные мышцы – задача не из легких. Для того, чтобы сформировать атлетические плечи, необходимо равномерно распределить нагрузку, развивая все пучки мышц. Оптимальным методом считается жим лежа под разными углами.
Предпочтительнее занятия с тренером в спортивном комплексе. Мастер поможет равномерно распределить нагрузку и подготовит индивидуальную программу с учетом физических особенностей клиента.
Комплекс упражнений на плечи включает в себя занятия с гантелями и штангами.
С гантелями
- Самое распространенное и эффективное упражнение на развитие дельты с гантелями – махи перед собой.
- Также распространены жимы гантелей стоя и сидя.
- Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.
- Жим Арнольда.
- Разведение гантелей в наклоне.
Перечисленные упражнения являются основными при занятии с гантелями. Они помогут развивать группу плечевых мышц и быстро добиться результата.
Со штангой
Основное упражнение – тяга штанги к подбородку.
Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами.
Внимание! Для того, чтобы накачать плечи со штангой необходимо не нужно подбирать еле подъемный снаряд. После подхода должны оставаться силы.
Перед увеличением веса штанги нужно тренироваться 1-2 месяца, только после этого безопасно добавить вес.
На тренажерах
Блочный тренажер позволяет выполнять основное упражнение – жим на плечи сидя. При этом задействованы передние дельты. Это занятие хорошо подходит как для новичков, так и для заядлых спортсменов. Альтернативным считается комплекс упражнений:
- жим гантелей или штанги стоя и сидя;
- жим за голову на тренажере Смита.
Начинающим рекомендуют делать три подхода, после чего приступить к другим упражнениям: разведение гантелей в стороны, жим Арнольда и т.д.
Внимание! Не стоит делать резких движений и полностью выпрямлять руки при выполнении руки всегда должны быть слегка согнуты.
Ошибки на тренировках
При выполнении тренировочных упражнений сложно учесть все факторы, особенно, когда занятия проходят дома без тренерского присмотра.
Самая распространенная ошибка, которую допускают почти все новички – неправильная техника выполнения. Если принято решение заниматься самостоятельно, то нужно внимательно изучить обучающие видео. Неверное выполнение пагубно сказывается на суставах плеч и рук.
Следующая ошибка – неправильный подбор веса снарядов. Слишком маленький долгое время не даст результатов, слишком большой перегрузит мышцы и суставы. Возможны даже травмы, при которых занятия спортом будут противопоказаны.
Достижение поставленной цели зависит от множества факторов, но основными среди них являются целеустремленность и правильное выполнение комплекса упражнений на дельтовидные мышцы. Добиться красивого атлетически сложенного тела может каждый при желании и приложении усилий. Еще один залог успеха – стабильность. Можно достичь хорошего результата в относительно короткие сроки, если подойти к вопросу разумно.
