Самые эффективные упражнения для пресса начинающим

Среди новичков бытует мнение, что накачать пресс тяжело, но на самом деле сделать это не сложно, если правильно выполнять упражнения.

Любой атлет знает, что мышцы живота напрямую связанные с мускулами корпуса и спины, поэтому основной акцент делается на упражнения, которые укрепляют мускулы поясницы.

Кинезио тейпы https://www.wildberries.ru/catalog/sport/podderzhka-i-vosstanovlenie/kinezio-teypy в интернет магазине.

Немного об анатомии и функциях мышц живота

Заветные кубики на животе можно получить, если знать анатомию и применять упражнения для тренировки определенных групп мышц. Мышцы пресса можно поделить на 4 части. В первую очередь стоит выделить, что есть внешние и внутренние мышцы. Рассмотрим их подробнее:

1. Прямая мышца живота является самой крупной. В фитнесе все упражнения направлены именно на нее. Она начинается от мечевидного отростка и продолжается до реберных хрящей.
2. Наружная косая мышца начинается от ребер и спускается к паховой связке.
3. Внутренняя косая мышца берет начало от подвздошного гребня и крепится к ребрам.
4. Поперечная мышца начинается от ребер, и крепятся к белой линии живота.

Мышцы живота выполняют важные функции, каждую надо рассматривать в отдельности.

Прямая отвечает за сгибание и наклоны, наружная – выполняет функцию вращения и наклон, внутренняя косая и поперечная – отвечают за сгибание и наклон в одну сторону.

Рекомендации для накачки пресса в домашних условиях

Прежде чем изучать, как накачать пресс в домашних условиях необходимо обратить внимание на рекомендации.

Важно! Надо не только выполнять упражнения, но и придерживаться определенных правил спортивного режима.

1. Чтобы добиться результатов, следует упражнения повторять несколько раз, желательно количество повторений постепенно увеличивать. Таким образом, тренируется выносливость. Максимального результата можно достичь при 20-30 повторениях упражнения.
2. Правильное питание и режим помогут накачать пресс быстрее. В домашних условиях можно рассчитать количество калорий на день. Практически 50% всей пищи должны составлять белки, а все остальное каши и овощи.
3. Обильное питье. Спортсмен должен выпивать 2 литра воды, чтобы регулировать гидратацию в организме.

Естественно, что упражнения должны выполняться регулярно, никаких пропусков быть не может.

План эффективных упражнений на пресс

Чтобы получить плоский живот, были разработаны упражнения для пресса с учетом нагрузки и восстановления мышц. Недельная нагрузка может включать в себя комплекс следующих упражнений:

Классические скручивания

Классический вариант скручивания считается самым простым в исполнении.

1. Упражнение выполняется с позиции — лежа, ноги согнуты в коленях, ступни плотно упираются в пол, а руки заведены за затылок.
2. На выдохе верхняя часть корпуса поднимается, при этом положение поясницы и ягодиц не меняется, они остаются плотно прижатыми к полу.
3. Торс поднимается плавно до тех пор, пока не появится ощущение, что нагрузка максимальна. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд.
4. Корпус так же плавно возвращается в исходное положение.

Эффект достигается при выполнении этого упражнения 15 -20 раз.

Боковые скручивания

Упражнения на пресс должны включать в себя боковые скручивания. Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка повернуты в сторону. В зависимости от того с какой стороны будут проработаны мышцы в противоположную сторону поворачивают ноги. Одна рука заводиться за голову, а вторая располагается на животе.
2. На выдохе правый локоть подтягивается к правому колену и задерживается на несколько секунд, на вдохе все возвращается на исходную позицию.
3. Аналогично проводиться упражнение на боковое скручивание с другой стороны.

Внимание! Упражнение будет эффективным в том случае, если его повторять 12-15 раз за три подхода.

Обратные скручивания

В домашних условиях для пресса используются обратные скручивания. Основная нагрузка в этом случае оказывается на нижнюю часть. Главное отличие от классического варианта, заключается в том, что выполняются упражнения с поднятыми ногами.

1. Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги могут быть слегка согнутыми в коленях.
2. Ноги медленно поднимаются вверх, при этом делается вдох и плавно приподнимается одновременно поясница, таким образом, обеспечивается сокращение мышцы живота.
3. Ноги опускаются плавно обратно и мышцы необходимо при этом максимально напрячь.

Поднятия ног

Тренировка на пресс с поднятием ног для новичка должна носить классический характер. Правило выполнения следующее:

1. Исходное положение – лежа. Спина прижата к полу, ноги и руки выпрямлены.
2. Ноги находятся вместе и медленно поднимаются на 60 градусов при вдохе и задерживаются на несколько секунд.
3. На выдохе ноги опускаются назад, несколько секунд можно оставаться в состоянии покоя, расслабить пресс.

Упражнение будет эффективным, если выполнять три подхода по 15 раз.

Справка! Со временем нагрузки можно увеличить до 20 раз, если положительные результаты достигнуты, то тренировки можно усложнять.

Вакуум

Упражнение вакуум для пресса живота лучше всего выполнять в положении стоя.

1. Стопы ног располагаются на ширине таза, руки упираются в бедра.
2. Делается глубокий вдох через нос, в это же время стенки живота притягиваются к позвоночнику.
3. В таком положении дыхание задерживается на 15 секунд.
4. На выдохе через нос – возвращение в исходное положение. Выполняется 2 подхода по 10 раз.

Велосипед

Это упражнение считается одним из самых действенных в достижении кубиков пресса. Техника следующая:

1. Исходное положение – лежа на полу. Руки находятся за головой, а локти разведены в стороны.
2. Еще до выполнения упражнения, мышцы пресса рекомендуется максимально напрячь, после ноги поднимаются на небольшую высоту.
3. Ноги обязательно должны оставаться прямыми.
4. Во время выдоха одна нога подтягивается к корпусу, и отрываются голова и лопатки от пола.
5. Далее происходит смена ног.

Важно! Движения должны выполняться плавно, не допускается никаких резких рывков.

Планка

Планка не может выполняться без усвоения техники упражнения. Оно выполняется один раз в день, но для эффективности следует придерживаться таких правил:

1. Спина обязательно удерживается в прямом положении.
2. Ягодицы максимально при выполнении напряжены.
3. Стойка делается на локтях и стопах.
4. Ноги выпрямляются по всей длине, область таза располагается четко параллельно линии пола.
5. Плечи, голова и шея должны быть на одном уровне.
6. Живот следует втянуть и напрячь.

Внимание! Новичкам в домашних условиях рекомендуется начинать с минимального количества времени. В первые дни достаточно будет простоять в планке 20 секунд.

Комплекс упражнений

Для тех, кто хочет создать для себя собственную программу в домашних условиях, можно в комплекс, включить дополнительные упражнения или усложнить те, что были предложены выше. Качаем пресс более интенсивно и выполняем следующие упражнения:

1. Планка с отжиманием. Классическую планку, которая была представлена выше можно усложнить, поднятием и опусканием тела с упором на предплечья.
2. Эффективно будет включить в комплекс упражнение «Альпинист». Пресс качается в положении жима лежа. Руки ставятся на ширине плеч, таким образом, формируется ровная линия от пяток и до макушки. В таком положении ноги сгибаются поочередно и подтягиваются до грудной клетки.
3. Если в доме имеется турник, то можно качать пресс в положении виса. Ноги находятся ровно и на глубоком вдохе поднимаются на 90 градусов. В таком положении необходимо пробыть некоторое время, а потом расслабиться. Желательно сделать 2 подхода по 15 раз.

Должен ли болеть пресс после тренировки

Многие считают, что тренировка прошла удачно, если в теле ощущается боль. На самом деле, необходимо уметь отличать боль физическую и анаболическую. Боль ни в коем случае не должна быть пульсирующей или острой, скорее всего это указывает на наличие травмы, такое может случиться, если комплекс выполнялся с нарушениями. Ноющая боль считается нормой для новичка, так как мышцы все равно растягиваются, но такая боль при постоянных нагрузках даже при их увеличении должна со временем пройти.

Заключение

Чтобы получить кубики в области живота стоит позаботиться не только об интенсивных тренировках, но и придерживаться специальной диеты, помогающей сжигать подкожный жир. Также стоит помнить, что комплекс упражнений для пресса должен выполняться медленно и правильно.