Сколько калорий нужно употреблять в день для женщин и мужчин


Введение

Мытье посуды, бег на длинные дистанции или любая другая активность требует энергии, которую мы получаем вместе с едой.

Важно! По статистике, мужчинам нужно на 15-20% больше ежедневной нормы, чем женщинам для нормального функционирования организма.

Однако число калорий будет зависеть не только от пола человека, но и от веса, роста, процентного соотношения мышечной и жировой ткани, ежедневной активности и возраста.

Определение понятие калории

Калорийность – это мера измерения энергетическая ценность, которая выделяется продуктами в процессе переваривания при полном усвоении компонентов.

Усваивание, иначе говоря сжигание калорий, происходит при нормальной температуре тела в 37°С. Сжигаемое «топливо» вырабатывает энергию для температурного баланса. Объем полученной энергии зависит от количества съеденных калорий.

Больше всего калорий мы потребляем в молодом возрасте с растущим организмом и активным образом жизни. С возрастом люди становятся немного размереннее, физическая нагрузка снижается, соответственно ежедневный рацион становится меньше.

Подсчет количества нормы калорий в день

С помощью формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина – Сан Жеора можно рассчитать норму калорий для человека в зависимости от веса, роста и возраста.

Формула Харриса-Бенедикта: (66,5 + 13,75 * массу тела в кг. + 5,003 * рост в см. – 6,775 * возраст) * на коэффициент дневной активности:

  • мало активности или ее отсутствие – 1, 2;
  • 3 раза в неделю – 1, 375;
  • 5 раз в неделю средней нагрузки – 1, 4625;
  • 5 раз в неделю активной нагрузки – 1, 550;
  • ежедневная средняя нагрузка – 1, 6375;
  • ежедневная интенсивная нагрузка – 1, 725;
  • ежедневно + физическая работа или зал – 1, 9.

Формула Миффлина – Сан Жеора:

(10 * массу тела в кг. + 6,25 * рост в см. — 5 * возраст — 161) * на коэффициент дневной активности, описанный выше.

Подробнее на картинке:

Посчитать норму калорий можно с помощью фитнес-браслета или мобильного приложения. Нужно всего лишь ввести рост, возраст и вес. Однако даже при продвинутых технологиях, вы получите примерную цифру. Такие же результаты могут выдать «умные весы». Обычно погрешность составляет максимум 20% (т.е. +/- 500 ккал).

Стоит отметить, что среди таких способов используются калькуляторы не только нормы веса, но и набора или похудения.

Как только норма понизилась на 10-20%, человек начинает худеть. Понижение до 30% от вашей нормы на данный момент может привезти к тяжелым заболеваниям.

Повышение на эти же показатели рекомендовано спортсменам для набора массы. Для человека, не занимающимся спортом или культуризмом это приведет к полноте или ожирению.

Для мужчин

С учетом активности и возраста, норма калорийности на каждый день следующая:

  1. Малоподвижный образ жизни: 19-30 лет – 2,4 тысячи ккал., 31-50 – 2,2 тысячи ккал., более 51 года – 2,2-2,4 тысячи ккал.
  2. Образ жизни со средней активностью: 19-30 – 2,6-2,8 тысячи ккал., 31-50 – 2,4-2,6 тысячи ккал., от 51 года – 1,8-2 тысячи ккал.
  3. Высокая активность: 19-30 лет – 3 тысячи ккал., 31-50 – 2,8-3 тысячи ккал., 51 лет и старше – 2,4-2,8 тысячи ккал.

У мужчин обмен веществ более ускоренный по сравнению с женщинами, поэтому норма пищевой ценности для них должна быть в среднем 2,5 тысячи ккал. в день.

Для женщин

Несмотря на то, что женщины ест меньше мужчины, набирают лишний вес первые быстрее.

Норма пищевой ценности потребляемых продуктов для женщин на каждый день:

  1. Малоподвижный образ жизни: 18-25 лет — 2 тысячи ккал., 26-50 – 1,8 тысячи ккал., старше 51 – 1,6 тысячи ккал.
  2. Образ жизни со средней активностью: 18-25 лет – 2,2 тысячи ккал., 26-50 – 2 тысяч ккал., от 51 года – 1,8 тысячи ккал.
  3. Высокая активность: 18-25 лет – 2,4 тысячи ккал, 26-50 – 2,2 тысячи ккал. Если старше 51 – 2 тысячи ккал.

Рацион беременной женщины должен быть выше как минимум в 1,5 раза. С увеличением плода количество калорий повышается от 2,5 до 3,2 тысячи в день.

Женщина, кормящая грудью, в день должна употреблять не менее 3,5 тысячи ккал.

Для детей

Ежедневный рацион в большей мере зависит от возраста, т.к. детская активность почти всегда высокая.

Количество потребляемой еды будет расти каждые полгода, чтобы организм хорошо развивался. Норма для ребенка на день в ккал.:

  • 0-2 лет – 1,2 тыс.;
  • 2-3 лет – 1, 4 тыс.;
  • 3-6 лет – 1,8-2 тыс.;
  • 6-10 лет – 2-2,4 тыс.;
  • 10-13 лет – не более 2, 9 тыс.

Старайтесь следить за питанием ребенка с раннего возраста, формируя у него полезные привычки.

Суточные пропорции белков, жиров и углеводов

Калорийность белков, жиров, углеводов (КБЖУ) – это три ключевых макронутриента, которые попадают в кровоток с пищей и обеспечивают его энергией. В зависимости от свойств каждого элемента, тело может переработать все в энергию, либо запасти в печени, мышцах или «на боках».

Суточные пропорции человека, ведущего образ жизни средней активности, не занимающегося профессиональным спортом (в том числе бодибилдингом):

  • 60% – углеводы;
  • 25-30% – жиры, из которых 7% должны быть насыщенными;
  • 10 — 15% – белки, или один его грамм на кг. массы тела.

Углеводы составляют более половины ежедневной нормы калорийности. Частая ошибка худеющих в том, что они полностью отказываются от углеводов. Организм из-за недостатка этого элемента берет энергию из белков и жиров, а это разрушение мышц, плохая кожа и проблемы с ЖКТ.

Справка! Глюкоза – продукт расщепления сложных углеводов. Именно она является основным энергетическим топливом организма.

К полезным углеводам, которые рекомендуется употреблять каждый день — цельнозерновые культуры, свежие фрукты и овощи.

Жиры – это резервный запас энергии, когда организму не хватает энергии от углеводов и белков. Помимо этого, они участвуют в обмене веществ и способствуют эластичности кровеносных сосудов для поступления через них полезных элементов.

Содержатся в орехах, сливочном и оливковом масле, сыре, рыбе, свином жире, молочных продуктов и т.д.

Внимание! При избыточном употреблении, жиры имеют свойство откладываться в лишние килограммы.

Белок – главный материал для строительства тканей мышц, волос, ногтей и других систем организма. Также белок усиливает энергозатратность нашего организма за счет термогенного эффекта.

Посредством жестких диет и высоких кардио-нагрузок, мышцы имеют свойство уменьшаться, что ошибочно можно принять за похудение. Поэтому необходимо потреблять белок в нужном количестве для сохранения мышечного аппарата.

Если к этому добавить силовые тренировки, то мышечная ткань активирует синтез белка, что повлечет за собой создание новых клеток — т.е. мышечных волокон. Большинство макроэлемента находится в мясных продуктах, а также в кашах, яйцах, твороге, рыбе, орехах.

Варианты сбалансированного меню диеты с разной калорийностью

Чтобы составить сбалансированное меню на неделю или на день, нужно учитывать размер блюда и особенности ингредиентов. Тому пример литр колы плюс небольшая пицца. Калорийность такого перекуса составит около 1000 ккал, а это уже половина суточной нормы.

Если вы задались целью сбросить вес, нужно временно забыть о таких продуктах. На картинке вы увидите, чем можно заменить вредности, не потеряя норму калорий:

Для правильного подсчета необходимо взвешивать всю еду на кухонных весах. 500-700 ккал. Это один прием пищи.

Важно! Более сытные блюда употребляют в первой половине дня, а вечером следует ограничить или не употреблять вовсе простые углеводы (конфеты, сдоба, сладкие фрукты, соки и т.д.).

Между приемами пищи должно проходить не более 3 – 3,5 часов.

Используйте таблицу распределения калорий на день:

Завтрак 25%
Перекус 10%
Обед 40%
Полдник 10%
Ужин 15%

Посмотрите на карту калорий разных продуктов, прежде чем составлять меню на каждый день или неделю:

1400 ккал:

Диета с такой калорийностью предназначена на короткий срок для быстрого сброса веса, например к мероприятию.

Употреблять можно практически все, кроме фастфуда, алкоголя, выпечки и тд. Увлекаться таким низким объемом калорий не стоит людям, ведущим активный образ жизни.

Если соблюсти все рекомендации, то за месяц можно скинуть до 3-4 килограмм без жестких тренировок и ограничений в еде.

Важно! Резкое похудение на 5 кг и более может нарушить обмен веществ и вызвать проблемы со здоровьем.

Исключением являются люди с крайне избыточной массой тела.

Примерное меню на каждый день:

Завтрак: овсяная или гречневая вареная каша (30 грамм крупы в сухом виде) яйцо, 25 грамм нежирного творога или сыра, 1 кусок цельнозернового хлеба.

Перекус: йогурт – 100 грамм, решки, кроме кешью – 30 грамм, фрукты в виде салата или просто нарезанные 150 грамм.

Обед: вареная гречка или рис 150 грамм, отварная курица размером с ладонь (200 грамм), салат из свежих овощей или фруктов 200 грамм.

Перекус: яблоко, груша, ломтик твердого сыра, йогурт или творог – 150 грамм, кусок хлебца или сухарики.

Ужин: творог с низкой жирностью – 150 грамм, овощное рагу или отварная курица –150-200 грамм. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня.

1600-1700 ккал:

Подходит для людей с активным образом жизни, любителям фитнеса, или кто хочет немного похудеть:

Завтрак: овсяная каша 200 грамм и стакан молока. По желанию можно из этой смеси сделать «овсяноблин», также добавить кусочек банана или орехов 25 грамм.

Ланч: хлебцы или 2 куска цельнозернового хлеба, авокадо 40 грамм или твердого сыра (сулугуни), кофе или чай без молока и сахара. Сюда же можно добавить немного слабосоленой семги или форели 30 грамм.

Обед: борщ или суп на диетическом бульоне, хлебцы или сухарики, можно положить ложку нежирной сметаны, отварное мясо 200 грамм, порция фруктов или овощей 200 грамм.

Перекус: творог 200 грамм не более 5% жирности с ягодами, чай без сахара. Более плотный вариант: остатки гречки с мясом курицы или грибами.

Ужин: тушеная рыба или мясо порцией 200 грамм, овощной салат, заправленный оливковым маслом. На гарнир можно отварить брокколи или гавайскую смесь.

Примерный рацион на картинке:

2000 калорий. Это норма для работающего и занимающегося спортом человека, который просто хочет оставаться в форме, при этом ни в чем себя не ограничивая.

Примерное меню:

Завтрак: отварная гречка 200 грамм, тушеные овощи или рагу 250 грамм, сыр 60 грамм, йогурт упаковка — 125 грамм, кофе или чай с молоком и ложкой сахара.

Ланч: Цельнозерновой, ржаной или бородинский хлеб 2 ломтика или 30 грамм, творог до 5% 50 грамм, одна яблоко, груша или хурма.

Обед: Суп, борщ или щи — тарелка 250 мл, хлеб кусочек, котлеты на пару, запеченный картофель с овощами 400 грамм, чай или кофе.

Перекус: фрукты или салат 250 грамм, стакан кефира или йогурта.

Ужин: нежирное мясо тушеное или вареное 250-300 грамм, макароны 150 грамм, овощи на гриле 250 грамм.

Примерный рацион для профессиональных спортсменов выглядит так:

Возьмите на вооружения небольшую шпаргалку о том, как расходуются калории в течение дня в зависимости от рода деятельности:

  • 8 часовой сон – 350 ккал.;
  • короткий послеобеденный сон 2 часа – 120 ккал.;
  • прогулка средним шагом в течение часа – 200 ккал;
  • сидячая работа 6-8 часов – 810 ккал;
  • готовка или уборка 1 час – 171 ккал.

Также в список стоит внести количество энергии, затрачиваемое на переваривание пищи. Особое внимание стоит уделить продуктам с отрицательной калорийностью, в частности богатыми клетчаткой. Так сельдерей, капуста, зеленые яблоки являются практически диетическими, и имеют низкую энергетическую ценность, а на их переваривание организм тратит порой больше.

Этим советом не стоит увлекаться, т.к. организм быстро привыкает к таким продуктам и перестает тратить на их переваривание энергию. Дольше всех переваривается белок — до 10 часов.

Не переусердствуйте с диетами.

Важно! Не сидите на 1500 ккал месяц, если много двигаетесь и занимаетесь спортом.

Организм может отбирать энергию у мышц, если ему будет не хватать из поступаемой пищи.

Сухие завтраки https://www.wildberries.ru/catalog/produkty-pitaniya/suhie-zavtraki по доступным ценам.

Старайтесь оформлять блюда красиво. Так будет эмоциональней проще справится с жесткой диетой или временными ограничениями в питании.

Пейте много воды, не менее 1,5 литра в день. Остальные напитки — чай, кофе, сок, считаются полноценным приемом пищи.

Заключение

Следуя вышесказанным советам и рекомендациям, вы сможете рассчитать для себя свою норму калорий в зависимости от пола, возраста и активности. Если у вас стоит цель похудеть или набрать массу, старайтесь придерживаться энергетического баланса как минимум месяц.

Далее вам будет ясно, как двигаться дальше: если вы не достигли нужных результатов, поменять норму рациона или добавить физические нагрузки.

Изучайте этикетки продуктов, особенно уделите внимание обезжиренным йогуртам, десертам и т.д. Порой низкая жирность компенсируется высоким содержанием сахара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх