Самостоятельные занятия йогой для начинающих с целью похудения
Постоянно нарастающий темп жизни вынуждает большинство жителей городов находиться в непрекращающейся спешке и суете: в погоне за престижной работой, за деньгами, за новыми достижениями. На себя и свое здоровье времени остается совсем немного. Поэтому занятия фитнесом в домашних условиях становятся все более популярными. Для оздоровления организма, похудения и обретения чувства гармонии с собой рекомендуем освоить йогу.
Все составляющие йогической практики приводят не только к улучшению качества тела, наполнению его жизненной силой, но и глубокому пониманию себя. В результате вы не только теряете лишние килограммы и развиваете гибкость мышц и суставов, но и приобретаете душевное равновесие, совершенствуясь в духовном развитии. При всей кажущейся простоте выполнения упражнений, новичку на первых порах часто приходится нелегко, а большое разнообразие асан и практик приводит его в замешательство. Разобраться, как начать заниматься йогой и какая именно практика подходит для вас, расскажем далее.
Необходимость занятий йогой
Йогу с уверенностью можно назвать не просто комплексом упражнений, а настоящей наукой. В основе ее практики лежит опыт и мудрость многих поколений, сумевших достичь баланса между физическим и духовным состоянием.
Занятия йогой для начинающих включают в себя статические упражнения, которые способствуют растяжке и укреплению мышц, делают тело гибким и послушным. Дыхательным практикам при выполнении асан уделяется особое внимание, благодаря чему йога отлично подходит для снятия стресса и повышения уровня концентрации.
Йога при похудении
Важно понимать, что практикование асан, само по себе, не приведет к стремительному снижению веса. Этот процесс будет протекать неспешно, но постоянно. Насколько быстро будет уходить вес, зависит не только от регулярности и интенсивности ваших занятий, но и от правильного сбалансированного рациона питания.
Вместе с построением нового тела, будет трансформироваться и ваше сознание. Поскольку йога помогает установить баланс между физической оболочкой и духовной, процесс похудения происходит за счет комплексного подхода.
Справка! При правильном выполнении асан, за один час занятий йогой можно сжечь до 400 ккал!
Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, уменьшить проявление целлюлита и обрести подтянутое тело.
Выбор для себя своего стиля йоги
Выделяют множество разновидностей стилей и направлений йоги. На каком из них лучше остановить свой выбор, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальный вес.
Внимание! Прежде чем приступить к занятиям, необходимо объективно оценить уровень своей физической подготовки и состояние организма в целом.
Как правило, новичкам предлагается хатха-йога. Выполнение асан этой практики тренирует силу и гибкость, а сочетание разных техник дыхания учит расслабляться и очищать сознание от негативных мыслей.
Особенность айенгар-йоги заключается в том, что во время выполнения упражнений большое внимание уделяется зафиксированному положению тела. Переход из одной асаны в другую происходит медленно и плавно, часто используются сопутствующие предметы — валики, гамаки, деревянные или пенопластовые блоки.
Аштанга-виньяса-йога считается одной из самых динамичных практик и подходит людям с хорошей физической подготовкой. Данная техника способствует развитию гибкости, помогает подтянуть мышцы и проработать проблемные зоны.
Направление фитнес-йоги включает в себя динамичные упражнения в сочетании с медитативными дыхательными практиками. Кроме обретения стройной фигуры, позволяет увеличить подвижность суставов и эластичность мышц.
Силовая йога — относительно новое направление, характеризующееся динамичной сменой асан. В отличие от вышеперечисленных практик, духовная составляющая в пауэр-йоге отведена на второстепенный план, упор сделан на тренировку силы и развитие физической выносливости.
Есть и такие практики, где комплекс силовых упражнений отсутствует вовсе или его роль незначительна. Например, кундалини-йога, которая состоит из статических поз и дыхательных практик, медитаций и мантропения. Уклон в практике кундалини смещен на духовную составляющую. Как йога для начинающих кундалини подойдет тем, кто в своем решении похудеть делает первостепенный упор на проработку собственных мыслей и осознание необходимости изменений, а не на физическую активность.
Время и место для занятий йогой для начинающих
Итак, йога: с чего начать и когда лучше заниматься? Для похудения и обретения тонуса всего организма, рекомендуется практиковать йогу в утренние часы, предварительно выпив стакан теплой воды с лимоном. Утреннее время идеально подходит для занятий, поскольку пробуждает и активирует все жизненно важные процессы в организме и дарит заряд бодрости на весь день.
Важно! Чтобы получить максимум пользы от утренней практики, лучше тренироваться до завтрака натощак.
Занятия йогой вечером и перед сном помогают снять стресс после рабочего дня, максимально расслабиться, наполниться на оставшуюся часть суток спокойствием и умиротворением.
Приступая к выполнению тренировок, начинающим важно выстроить правильный режим и равномерно распределить время на занятия. Оптимально выделить не менее 30 минут 3-4 раза в неделю для их выполнения. Лучше, если тренировки будут одинаковой продолжительности и проходить в одно и то же время суток.
Чтобы начать практиковать йогу в домашних условиях, создайте себе комфортные условия для занятий: выделите в доме уютное, хорошо проветриваемое место, где вас не будут отвлекать и мешать концентрации. Летом занятия можно проводить на улице, например, в парке или на берегу водоема.
Простые позы и упражнения для начинающих
Для решивших освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, стоит начать с простых и устойчивых асан, помогающих научиться держать баланс, равновесие и правильно распределять центр тяжести.
Коврики для йоги в интернет магазине.
Марджариасана
Иначе маржариасану называют позой кошки. Ее техника достаточно проста, поэтому асана часто выполняется перед основными занятиями в качестве разминки, а также чтобы просто расслабиться и снять напряжение со спины.
Опустившись на четвереньки, расположите ладони на уровне плеч, а колени зафиксируйте на уровне бёдер. Прогнитесь в пояснице. Сделайте глубокий вдох и вместе с выдохом округлите спину, выпячивая ее вверх.
Подбородок прижимайте как можно ближе к груди, живот держите втянутым. Удерживайте асану в течение нескольких неспешных вдохов. Вернитесь в исходное положение.
Поза кошки способствует снятию напряжения в спине, укрепляет мышцы брюшного пресса, обеспечивает прилив крови к органам малого таза.
Адхо Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз, — асана, при удержании которой задействован целый комплекс мышц: дельты, мышцы спины и ног.
Для ее выполнения примите исходное положение то же, что и в маржариасане. На выдохе вытолкните таз вверх, распрямив полностью колени. Выпрямите локтевые суставы, при этом плечевой пояс должен оставаться расслабленным. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.
Если новичкам сложно сразу освоить эту асану, можно начать с одного из упрощенных вариантов выполнения:
Справка! Правильное освоение Адхо Мукха Шванасаны крайне важно, так как эта асана является основой целого ряда схожих, но более сложных поз.
Тадасана
Тадасана (или Самастхити) — поза горы. Эта асана оказывает благотворное влияние на все тело: тонизирует и укрепляет мышцы ног и рук, формирует правильную осанку, способствует снятию зажимов спинномозговых нервов.
Практиковать тадасану необходимо всем, особенно тем, кто много времени проводит за компьютером и ведет малоподвижный образ жизни.
Встаньте ровно, соединив стопы вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Ноги держите в напряжении, живот и таз втяните. Расправьте плечи назад и вниз, чтобы лопатки стремились друг другу, раскрывая тем самым грудной отдел. Вытянетесь за макушкой вверх, закройте глаза и следите за равномерностью дыхания.
Важно! Регулярное выполнение позы горы способствует избавлению от сутулости и различных деформаций позвоночника.
Вирабхадрасана 2
Поза героя, такое значение имеет вирабхадрасана 2, поможет в создании крепких и стройных ног. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и мышцам спины.
Для выполнения позы героя из позиции тадасаны на вдохе широко расставьте стопы на 120 -130 см друг от друга. Вытяните руки в стороны, держа их на уровне плеч. Ладони должны быть развернуты внутренней стороной к полу. На выдохе согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.
Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Затем на выдохе поверните стопы на 180 градусов, и, не меняя положения ног, развернитесь корпусом в другую сторону и повторите асану.
Шавасана
Шавасана, она же — поза трупа, относится к асанам для релаксации, помогает избавиться от мигрени, избавляет от тревожных мыслей и депрессии, улучшает сон.
Для ее выполнения удобно разместитесь на коврике, спина должна быть прижата к полу. Если в пояснице у вас образуется сильный прогиб, можно подложить свернутое в валик полотенце. Ноги должны находится в слегка разведенном состоянии, руки свободно лежать вдоль туловища. Закройте глаза и расслабьтесь. При всей кажущейся простоте эта асана имеет и свои сложности в выполнении: необходимо освободиться от всех мыслей, полностью расслабив тело и разум.
Справка! Шавасана во многих комплексах упражнений используется как завершающее упражнение.
После освоения эти основных асан йоги (ёги) для начинающих, можно приступать к изучению более сложных комплексов упражнений.
Противопоказания к занятиям йогой
При освоении асан важно учитывать, что существует ряд противопоказаний по состоянию здоровья, препятствующих осуществлению практики.
Занятий йогой следует избегать при:
- психологических расстройствах;
- смещении позвонков и паховых грыж;
- в период обострения имеющихся хронических заболеваний и в послеоперационный период;
- черепно-мозговых травмах;
- заболеваниях крови;
- повышенном артериальном давлении (гипертонии).
Беременность не является противопоказанеим для продолжения занятиями йогой. Практикой асан в этот период можно избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, а дыхательная практика помогает снимать проявления токсикоза.
При заболеваниях органов пищеварения, артрозе и артрите, вегето-сосудистой дистонии занятия йогой возможны только с разрешения лечащего врача.
Заключение
Польза йоги для фигуры начинается, прежде всего, не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой практикующий принимает решение правильно питаться, целенаправленно отказываясь от приема вредной для организма пищи.
От занятия к занятию в теле и разуме будет происходить положительная динамика, которая приведет к тому, что йога станет для вас не только способом похудения, но также философией и стилем жизни.